Программа тренировок в зале для мужчин

Программа для выполнения тренировок в зале для мужчин — это не просто совокупность различных упражнений, а тщательно структурированный комплекс, целенаправленно адаптированный под личные особенности. О том, какие бывают планы занятий подробнее поговорим в этой статье.

Программа тренировок: сплит, фулбади

Система тренировок фулбади охватывает мышечные группы. Оптимальное количество тренировок при таком подходе — от 2 до 4 раза в неделю. Основной акцент делается на базовых многосуставных упражнениях. Они обеспечивают хорошую нагрузку на целевые мускулы, способствуя их росту.

Сплит-тренировки разделяют туловище на отдельные зоны, тренируя каждую поочередно в течение недели. Программа состоит из изолированных движений, что позволяет более детально, проработать мышцы.Сплиты подходят для ежедневных занятий, потому что каждая группа мышц задействуется в разные дни.

Фулбади тренировки длятся дольше, помогают тратить больше калорий и требуют от 2 суток на восстановление.

Для новичков рекомендуется начинать с тренировок на все тело, акцентируя внимание на многосуставных движениях. За первые три месяца получится освоить технику, улучшить связь между мозгом и мышцами. Организм сможет подготовиться к более серьезным силовым нагрузкам.

Продвинутые атлеты могут свободно выбирать между фулбади и сплит тренировками в зависимости от целей и физической формы. Переход к сплитам актуален при необходимости коротких занятий, детальной проработке каждые мускулы или утомлении центральной нервной системы.

Наиважнейшая цель — сжигание жира, сеты на все тело предпочтительнее из-за повышенного энергопотребления и выгодного гормонального баланса.

Рекомендуется периодически менять подход к тренировкам, особенно если прогресс замедлился. Важно сохранять или постепенно увеличивать объем сетов для достижения лучших результатов.

Фитнес-комплекс для похудения

При составлении плана тренировки для похудения мужчин учитывается сочетание следующих аспектов: кардио и силовых тренировок, растяжки, отдыха, правильного питания. Важно подходить к формированию плана индивидуально, учитывая физическую подготовку, здоровье и цели каждого человека.

Ниже представлен вариант комплекса, который можно адаптировать под конкретные потребности. Количество подходов для каждого упражнения — 3.
Начать стоит с беговой дорожки. Полезно чередовать короткие участки высокой интенсивности с периодами активного отдыха. Полчаса эллиптического тренажера и столько же велотренажера со сменой темпа.

Силовые тренировки включают в себя: жим ногами 12 раз, приседания 15 повторов. Дополнительно стоит использовать штангу или гантели,упражнение на мышцы спины (тяга верхнего блока 15 раз),подтягивания до отказа (в день по 6 раз за подход и увеличивая число подтягивания каждую неделю), прокачивания трицепса,груди и передней дельтовидной мышцы с гантелями или штангой 12 раз,отжимания от пола до отказа (выбрать для себя схему выполнения отжиманий: первый день 20 раз за подход и увеличивать количество отжиманий с каждой недели на 5 раз больше.

После упражнений стоит уделить 20–30 минут йоге или пилатес. Важно растянуть все основные группы мышц. Организм перед следующей нагрузкой должен успеть восстановиться.

Для похудения также нужен дефицит калорий с поддержкой здорового баланса макро- и микроэлементов. Увеличенное потребление белка способствует поддержанию мышечной массы. Рекомендуется отдавать предпочтение комплексным углеводам, уменьшив потребление простых.Кроме того лучше использовать полезные источники жиров, такие как орехи, авокадо, рыба.

Начинать тренировку стоит с разогрева и заканчивать растяжкой. Также нужно не забывать следить за ощущениями, избегать переутомления и при необходимости корректировать программу.

План упражнений для тех, кто стартует после 40 лет

Начать заниматься фитнесом после 40 лет — решение мудрое, не стоит бояться этого. Необязательно перегружать тело физическими упражнениями. Регулярное выполнение способно принести заметную выгоду для здоровья и внешнего вида.Спорт улучшает состояние сердца, снижает уровень холестерина, улучшает иммунитет и продлевает жизнь.

 

Основная тренировка для мужчин старшего возраста для зала выглядит так:

1. Бег или быстрая ходьба: 7 минут для активации организма.
2. Отжимания.
3. Жим гантелей в лежачем положении. Правильная техника выполнения обеспечит эффективную работу мышц груди и рук.
4. Приседания без веса. Активация квадрицепсов, ягодиц, спины и икр.
5. Выпады с гантелями. Фокус на квадрицепсы и ягодицы, с участием пресса, бицепсов бедер и спины.
6. Выпады в стороны. Интенсивная работа средних и малых ягодичных мышц, бицепса бедра, квадрицепса и приводящих мышц.
7. Скручивания. Хороший вариант для формирования кубиков пресса, с акцентом на правильной технике.
8. Подъем ног лежа. Укрепление области живота.
Такой сет поможет достичь заметных результатов в укреплении здоровья и формировании физической подготовки.

Что лучше выбрать универсальный комплекс или составить индивидуальный

При выборе универсального комплекса тренировок или индивидуальной программы следует руководствоваться не только популярными практиками, но и особенностями собственного организма. Поэтому копирование упражнений и схемы известных тренеров или спортсменов может оказаться неэффективным, поскольку не учитывает индивидуальную физическую форму и выносливость другого человека.

Полезна регулярная коррекция тренировочного плана раз в 2 месяца. В противном случае мускулы быстро привыкают к стандартной нагрузке, и ранее результативные сеты теряют свою эффективность.

Любое занятие становится более продуктивным после 20 минут кардио. Оно помогает разогреть мышечные волокна, размять суставы и подготовить дыхательную систему.

Индивидуальная программа тренировок для мужчин должна адаптироваться под комфортный график. Важно не только правильно распределить упражнения, но и составить подходящее меню до и после фитнеса. Это применимо как к обычному питанию, так и к спортивному.

Использование свободных весов всегда дает нагрузку сильнее, чем тренажеры. Акцент на базовых упражнениях с дополнением изолированными для доработки отстающих групп мышц — оптимальный подход.

Базовая программа для мужчин

Преимущества комплекса кроется в многосуставных упражнениях которые положительно сказываются на прокачке всей мускулатуры, а также способствуют повышению силовых показателей. Поэтому выполняя такую программу сложно достичь состояния перетренированности, что особенно важно для начинающих атлетов.

Базовый тренинг включает в себя выделение времени для восстановления, разумное распределение усилий и оптимизацию времени между подходами. Столь же важным сфокусироваться на технике и процессе сокращения мышц, а не на выборе наибольшего веса. Сменив режим и постепенно возрастив нагрузку, получится избежать застоя и увеличить прогрессу.

Мужская базовая тренировочная программа состоит из тяжелых многосуставных упражнений с умеренным числом повторений. Она направлена на достижение максимальной гипертрофии мышц. Среднее количество сетов для каждого движения — 3–4.

День 1. Основная задача кроется в проработке верха корпуса:

1. Жим штанги из положения, лежа по 10 повторов.
2. Отжимания на брусьях с отягощением до 12 раз.
3. Жим Арнольда сделать 12 повторов.
4. Тяга штанги по направлению к подбородку. Постановка ладоней в широкий хват. Сделать 10 раз.
5. Жим гантелей, лежа на скамье: 10 повторов.
6. Жим штанги из положения лежа узким хватом. Выполнить 10 раз.

День 2. Задействован бицепс и верхняя часть спины:

1. Становая тяга 6–12 повторов.
2. Сгибания рук со штангой из положения стоя. Проделать 10 раз.
3. Подтягивания широким хватом с отягощением: 12 повторов.
4. Тяга штанги по направлению к поясу: 10 движений в каждом сете.
5. Скручивания в тренажере — 12 повторов.
6. Тяга верхнего блока. Положение рук в узком обратном хвате — 10 раз.

День 3. Акцент на нижние конечности:

1. Выпады со штангой: 10 повторов.
2. Приседания. Дополнительно взять штангу, удерживая ее на плечах. Выполнить 6–12 приседов.
3. Румынская тяга с гантелями: 10 раз.
4. Жим ногами в тренажере: 10 повторов.
5. Подъемы ног в весе на турнике. Сделать 12 раз.
6. Подъемы на носки, стоя в тренажере: 15 раз.
За три дня охватываются все группы мышц. Тренировки высокоинтенсивные, длятся не более 1,5 часа.

Рекомендуется работать с тяжелыми весами и минимизировать перерыв между сетами. Основной акцент должен делаться на достижении результата без переутомления от занятий.

Плюсы и минусы в тренировках

Рассмотрим отдельно положительные и отрицательные стороны фитнеса в зале.

Среди плюсов таких тренировок улучшение:

Обмена веществ,косного корсета и связок,силовых показателей,нормализации работы сердца,жиросжигание,рост мускулатуры,уверенности в себе,выработка серотонина и дофамина, положительно влияющих на самочувствие человека,выделение тестостерона и гормона андростерон.

Главное — придерживаться наставлений тренера по нагрузкам и делать перерывы для восстановления. Желательно заниматься под руководством опытного фитнес-инструктора, разрабатывающего правильную программу и консультирующего по технике, питанию и отдыху.

Среди всех плюсов выполнения упражнений в зале необходимо отметить и некоторые недостатки:

Снижение аэробной выносливости, риск травм,закрепощение мышц и потеря гибкости,повышение артериального давления.

Указанные минусы чаще всего возникают из-за неправильного подхода и пренебрежения безопасностью. Нельзя начинать без разминки. Комплекс упражнений должен быть хорошо структурирован, нагрузка подобрана верно. Недопустимое нарушение техники выполнения и игнорирование медицинских противопоказаний.

Спортзал может положительно влиять на здоровье, при условии правильного подхода и выполнения тренировок с учетом индивидуальных особенностей.

Организация занятий без персонального тренера

Перед походом в зал важно иметь четкий план действий. Спортсмену необходимо определить, какие группы мышц будут задействованы, и выбрать соответствующие упражнения.

Наиважнейший план тренировок для новичков начать с базовых программ и только потом приступать к более сложным занятиям. Можно выполнять их пару раз в неделю, разделив дни по группам мышц. Используя дополнительные отягощения, рекомендуется начинать с набольших весов. Передышка между сетами не должна превышать 2 минуты, между упражнениями — 3 минуты.

Самостоятельные тренировки не лишены опасностей. Недостаточно спланированная программа затормозит появление результатов. Без тренера увеличивается травмоопасность из-за неверной техники выполнения или некорректного распределения нагрузки.

Нужен ли новичкам собственный тренер

Персональные инструкторы и тренеры в зале особенно полезны для новичков, потому что они создадут индивидуальную программу, учитывая цели, степень физической подготовки, выносливость и ограничения по здоровью.

Твой тренер поможет избежать ошибок в технике, снизит риск травм, подскажет, с чего начать. Станет источником мотивации, поспособствует преодолению сложностей. Проконтролирует достижение поставленных целей. Даст грамотные советы по формированию состав и нормы питания.

Поэтому,если у мужчины присутствует опыт занятий фитнесом и он знаком с правильной техникой, то допустима самостоятельная работа.

Когда будет виден результат от выполнения силовых упражнений в зале

При проведении силовых сетов скорость достижения целей зависит от ряда факторов. Систематичные тренинги уже через несколько недель приведут к заметным изменениям, поэтому для более значительных результатов потребуется 3 месяца.

Сильно влияют и личные особенности организма. У разных людей отличается скорость реакции на спорт: у кого-то видимые результаты появляются быстрее, другим требуется больше времени.

Интенсивность тренировок также сказывается на темпе изменений. Активные и разнообразные сеты способствуют ускоренному достижению цели. Недостаток питания или сна способен замедлить процесс восстановления и роста мышц, негативно сказываясь на появлении прогресса.

В течение первых двух недель изменения во внешнем виде почти не видны, правда внутреннее состояние организма улучшится. Повысится выносливость, снизится раздражительность.

Начинающие спортсмены часто теряют мотивацию после 14–20 дней. Если сформировать и закрепить регулярные тренировки в привычку, то уже через 6 недель начнут проявляться первые заметные результаты.

Улучшится физическая форма, четче прорисуются мускулы. В этот период важно планировать нагрузки, посещая тренажерный зал не менее 3 раз в неделю.Ежедневные занятия не рекомендуются, поскольку это лишь обессилит организм.
Наиболее явные изменения во внешнем виде отслеживаются после 3 месяцев регулярных тренировок.

Трехмесячный период — это время, когда регулярная и усердная работа начинает оправдываться. Нужно сохранять терпение и не сдаваться.

У мужчин, стремящихся к снижению веса, первые 7 дней тренировок способна привести к потере примерно 1 кг. Потеря массы в последующие недели замедлится. Такая скорость обусловлена активизацией жиросжигания, направленной на долгосрочные результаты. После 3 недель организм полностью адаптируется к новому образу жизни, и процесс уменьшения веса ускорится.

Для набора мускулатуры требуется больше времени. Первые результаты проявятся, когда уйдет подкожный жир. Заметные изменения в рельефе и массе мышц стоит ожидать через 3 месяца.

Обязательная разминка

Перед началом силовых упражнений необходимо провести тщательную разминку. Эффективный метод разогрева — динамическая растяжка, включающая круговые движения плечами, шеей и руками, наклоны и выпады. Также стоит задействовать кардионагрузку. Подойдет беговая дорожка, степпер или велотренажер.

Обязательная продолжительность разминки — 15 минут. Это позволит повысить гибкость и уменьшить риск получения травм. После разогрева мускулатура и суставы приобретают большую эластичность, что положительно сказывается на результативности.

Комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин

Тренировки для мужчин в зале состоят из разноплановых упражнений, нацеленных на повышение силы, гибкости, выносливости и формирование подтянутой формы. Комплекс рассчитан на 4 недели и разбит на две части, по 4 тренировки в каждой.

Мощный старт

Первый тренировочный день

Первое занятие посвящено прокачке мышц груди и спины. Оно состоит из 6 движений в каждом по 3 серии из 10 повторов и отдыхом в 1 минуту. Начать стоит с базового жима. Из положения лежа на скамье, следует ухватиться за гриф. Руки размещены на ширине плеч. Ступни упираются в пол. Плавно опустить штангу до соприкосновения с грудной клеткой. Используя силу, поднять инвентарь вверх.

Второе упражнение — вертикальная тяга, выполняется из положения в наклоне. Встав прямо, держать гриф прямым хватом. Руки находятся на расстоянии ширины плеч. Двигаясь от таза, начать наклонятся вниз. Макушка смотрит вперед, грудь поднята, кор держится в напряжении.Сгибая локти, придвинуть штангу к корпусу. Замереть на пару секунд и медленно вернуться в исходное состояние.

Третья рассчитана на разведение рук с гантелями из положения лежа. Опуститься на наклонную скамью, руки размещены прямо над грудью, в каждой по гантели,локти чуть согнуты. Не спеша развести руки в стороны. Задействуя грудную клетку, перейти в стартовую позицию.

Четвертое движение — тяга верхнего блока к груди. Сесть на тренажер, ухватившись за рукоять широким и прямым хватом. Не опуская грудную клетку и напрягая пресс, выполнить наклон вниз, сгибая локти. Замереть в этой позе на секунду перед возвращением в начало.

Пятое упражнение выполнить жим одной рукой, используя кроссовер. Задняя сторона корпуса обращена к тренажеру, в ладони рукоять. Грудь смотрит вперед, пресс напряжен. Выпрямить локоть и осуществить жим рукой вперед. Вернуться в исходную точку и проделать еще 9 раз, затем перейти на вторую руку.

Второй тренировочный день

День нацелен на работу с ногами и прессом. Начинается с приседа, дополненного штангой на спине. Гриф держится на задних дельтовидных мышцах. Стойка ровно, руки по бокам. Грудь смотрит вверх, все мускулы напряжены. Осторожно согнуть колени и двигаться тазом вниз, до параллели с полом. Оттолкнуться пятками и выпрямиться.

Следующее упражнение — базовая румынская тяга. Принять вертикальное положение, ухватившись за гриф прямым хватом. Сфокусироваться на поддержании груди и активации кора. Наклонить тазовый пояс, двигаясь макушкой вперед. Плавно опускать гриф вдоль передней стороны ног до появления легкого напряжения в задней части бедер. Медленно выпрямиться.

Выполнить экстензор ног, сидя в тренажере. Мягкий валик должен располагаться возле нижней части голеней. Напрягая верх туловища, поднять ступни и выпрямить ноги. Зафиксироваться в этой позе и вернуться в начало. Разогнуть еще 9 раз, отдохнуть минуту и совершить оставшиеся подходы для ног в тренажере.

Проделать экстензор ног в тренажере. Теперь валик расположен у тыльной стороны ног. Напрячь корпус, двигать стопы по направлению к полу, согнув колени. Замереть на пару секунд и распрямить ноги.

Пятое упражнение — скручивания. Лежа спиной на коврике, руки разместить у висков, колени согнуть. Напрячь верхний пресс. На выдохе поднять туловище, выполнив скручивание к коленям. Вдыхая плавно вернуться на коврик, не расслабляя пресс.

Финальное упражнение этого дня — планка. Локти строго под плечами, ступни вместе. Бедра не провисают, пресс натянут и ягодицы в напряжении. Тело прямое от макушки до пяток. Удерживать позу в течение 30 секунд. Отдохнуть минуту и повторить еще 2 раза.

Третий тренировочный день

Первое упражнение

Этот день делать акцент на бицепсы и трицепсы. Стартовое упражнение — тяга верхнего блока на широчайшие. Сесть, ухватившись за рукоять обратным хватом. Руки держать на расстоянии ширины плеч. Двигаясь грудью вверх, активировать пресс. Согнуть локти и сосредоточится на притягивании рукояти вниз. Зафиксироваться внизу и плавно распрямить руки.

Второе упражнение

Отжимания на брусьях. Упор на руки, вытянутые вдоль туловища. Ступни скрещены сзади. Грудная клетка не опускается, пресс напряжен. Сгибая локти до угла 90, плавно двигаться вниз. Толчком вырасти наверх, вернувшись в исходную позу.

Третье упражнение

Перейти к подъему гантелей. Основная нагрузка при таком движении поступает на бицепсы. Положение прямо, в руках по гантели, ладони смотрят вперед. Локти не отрываются от корпуса. Поднять инвентарь к плечам. Наверху прочувствовать сокращение бицепсов, медленно распрямить руки.

Четвертое упражнение

Сделать разгибание рук с гантелью. Упор идет на проработку трицепса. Приняв прямую стойку, взять в ладони по гантели. Поднять прямые руки над макушкой. Опустить их назад, локти остаются направленными вверх. Медленно вытянуть руки вверх.

Пятое упражнение

Приступить к сгибанию рук с акцентом на бицепс в кроссовере. Встать лицом к тренажеру. Взяться обратным хватом за двойную канатную рукоять. Грудь смотрит вверх, локти не отлипают от корпуса. Согнуть руки, притягивая кисти к плечам. Напрячь бицепсы и зафиксироваться на пару секунд, выпрямить руки.

Шестое упражнение

Последнее упражнение третьего дня — разгибания на трицепс в кроссовере. Удерживать прямым хватом рукоять. Грудь поднята, а локти возле тела. Осуществить жим, вытягивая руки вниз. Плавно ввернуться в стартовую позу.

Завершается неделя тренировкой, нацеленной на мышечную группу зоны плеч и руки. Начать стоит с жима гантелей вверх. Из положения сидя на скамье, взять в каждую ладонь по гантели,локти согнуты и смотрят вбок. Руки разместить на ширине плеч. Грудь поднята, кор активен. Поднимая гантели вверх, вытянуть руки. Плавно вернуться.

Выполнить махи гантелями через стороны. Сидя на скамье, держать в ладонях по гантели, локти чуть согнуты. Грудь смотрит вверх, корпус напряжен. Поднимая инвентарь через стороны, двигаться до уровня плеч. Из верхней точки не торопясь опустить руки вниз.

Во второй неделе тренировок поддерживается тот же общий подход, что и в первой. Кроме того внесены два ключевых улучшения для повышения результативности.В каждом комплексе добавлен дополнительный подход для первых двух движений. Это увеличивает общую интенсивность занятий. В четырех заключительных упражнениях каждой тренировки число повторов доведено до 12.

При правильной технике увеличение нагрузки способствует более активному росту мышечной массы и эффективному сжиганию жира.

Грандиозный финал

Первый день тренировки

Второй блок отличается от предыдущего повышенной интенсивностью тренировок. Теперь фокус смещается на грудь, спину и руки 2 раза в неделю. Такой подход стимулирует увеличение мускулатуры и активизирует процесс сжигания жира. Количество подходов возрастает до 4, повторов 10, интервал между сетами — минута.

Комплекс начинается с жима, лежа под углом. Опереться спиной на наклонную скамью. Штангу держать прямым хватом на вытянутых руках. Ступни прижаты к полу. Плавно опустить гриф до касания груди, толчком поднять его обратно.Сделать 10 раз тягу верхнего блока к груди. Подождать минуту и довести еще 3 подхода.

Перейти к жиму гантелей. Спина на скамейке, согнутые руки держат по гантели. Разместить их по бокам параллельно груди. Поддерживая стабильность ступнями, напрячь корпус. Поднять гантели, вытягивая руки, после чего медленно опустить их обратно.

Совершить гребную тягу из положения сидя. Ухватиться за двойную рукоять тренажера руками. Грудь смотрит вверх, не спеша согнуть локти и притянуть кисти к корпусу. Зафиксироваться в этой позе и вернуться. Проделать жим одной рукой прямо и двумя прямыми книзу в кроссовере.

Второй тренировочный день

Второй тренировочный день открывает присед со штангой на спине. Стоя ровно, удобно разместить гриф на тыльной части дельтовидных мышц. Аккуратно согнуть колени, опускаясь на максимально возможную глубину. Отталкиваясь от пяток, выпрямиться, проделать еще 9 раз.

Следующее движение — армейский жим. Стоя ровно, взять штангу перед корпусом на уровне груди прямым хватом. Поднять гриф над макушкой, вытягивая руки. Вернуться в исходную позу.

Сделать по 4 сета экстензор и флексии ног в тренажере. Выполнить такое же количество подъемов гантели через стороны, сидя на скамье. И завершить день вертикальной тягой EZ-штанги к уровню подбородка в аналогичном объеме.

Третий день тренировки

Третий день делает упор на грудь и проработку трицепсов. Он содержит 6 уже знакомых упражнений. Количество повторов — 10, сетов — 4. Интервал между ними до минуты.

Базовые движения в порядке выполнения:

Жим из положения лежа на спине со штангой,разведение гантелей лежа на скамье,отжимания на брусьях,упражнение на трицепс с использованием кроссовера,жим гантелей лежа на наклонной скамье, отжимания от пола.

Четвертый день тренировки

Последний день активно задействует мышечные группы спины и бицепсы. Количество повторов и подходов аналогичное предыдущим дням.

Первое упражнение — подтягивания на турнике. Повиснуть руками на тренажере обратным хватом. Пресс и ягодицы напряжены, грудь нацелена вверх. Поднять тело к перекладине, пока подбородок не поравняется с ней. Зафиксироваться в верхней точке, плавно опуститься.

Совершить тягу блока к груди с постановкой рук широким хватом.

Перейти к тяге гантелей лежа. Опереться животом и грудью на наклонную скамью, держа гантели в двух руках. Сгибая локти, поднять отягощение вверх. Замереть на пару секунд и постепенно опустить инвентарь вниз.

Переключиться на разведение рук с гантелями лежа. Исходное положение то же, что и в предыдущем движении. Двигаясь от локтей поднять прямые руки в стороны. Подождать и вернуться.

Продолжить, выполняя подъем гантелей, делая упор на бицепс. Встать ровно, держа в руках по гантели, ладони смотрят вперед. Локти зафиксированы вдоль туловища. Поднять отягощение к плечам. Напрячь бицепсы, медленно вернуться вниз.

Завершить день сгибанием рук с гантелями «молот». Начальная поза та же, но ладони повернуты к корпусу. Поднять инвентарь к плечам и замереть, почувствовав нагрузку на бицепсы. Опустить руки.

На последней тренировочной неделе используются те же упражнения в аналогичном порядке, что и в первой. Но с изменениями в количество подходов и повторений. Первая пара движений теперь выполняется на один сет дольше, а последние четыре — увеличены на два повтора. Каждый раз, посещая зал мускулы получат более серьезную и непривычную нагрузку. Этот подход — единственный метод закрепить прогресс и улучшить результат.

Стабильный прогресс

Комплекс предполагает выполнение одинаковых упражнений для каждой пары недель. Поэтому за счет изменения числа подходов и повторений достигается максимальная нагрузка на тело. Такой метод ускоряет положительные изменения в выносливости, рельефности мускулатуры и жиросжигание.

Отдых

Ключевая роль в успехе этого плана отведена полноценному отдыху. Важно стараться засыпать до 23:00 каждую ночь и просыпаться в одинаковый промежуток времени.

Советы по питанию

Для достижения результатов в наборе мускулатуры и формировании красивого пресса важна не только программа для зала,но и правильное питание. Соблюдение рациона поможет достичь заметных результатов.

Белок

Недостаток белка в рационе замедляет процесс роста мышц, потому что при интенсивных тренировках занимаясь с отягощением, волокна подвергаются микротравмам.
Для восстановления им необходим белок. Он способствует заживлению микроразрывов и формированию прочной и объемной мышечной ткани. Лучшие источники — рыба, белое и красное мясо, яйца. Рекомендуется употреблять в небольших порциях при каждом приеме пищи.

Углеводы

Для достижения желаемых изменений в теле стоит разумно выбирать источники углеводов. Оптимально ввести в рацион медленно усваиваемые углеводы: бурый рис и овощи, богатые клетчаткой.

Овощи

Чтобы не допустить дефицита полезных веществ нужно увеличить потребление разноцветных овощей для обеспечивания организма необходимыми витаминами. А содержащаяся в них клетчатка продлит чувство сытости и предотвратит желание употреблять сладости.

Алкоголь

На время тренировок важно полностью убрать алкоголь. Он содержит излишние калории и снижает мотивацию к спорту и правильному питанию. Хорошая альтернатива — простая вода или зеленый чай. Они помогут сохранить водный баланс и наполнят организм антиоксидантами, нужными для восстановления после фитнеса.

Уровень подготовки и противопоказания

Программу для зала следует адаптировать к текущему физическому состоянию. Недопустимо использовать комплексы профессиональных бодибилдеров без учета собственных возможностей. Это приведет к отсутствию прогресса либо к серьезным травмам и перенапряжению сердца.

Силовая нагрузка должна соответствовать степени подготовки и увеличиваться поэтапно. А также новичкам лучше выбирать программы, предназначенные специально для них.

При составлении тренинга нужно учитывать состояние здоровья и противопоказания.

Среди заболеваний:сердца,суставов,проблемы с позвоночником,внутренних органов.

Тренировки должны строиться и корректироваться со знанием личных особенностей спортсмена. Важно укрепить здоровье, а не навредить ему.

https://youtu.be/p0DOnSFiVww

Что делать после тренировки

После завершения физической активности стоит придерживаться ряда рекомендаций. Полезно проработать тело массажным роллом. Несмотря на дискомфорт, вызываемый в процессе, он эффективно разминает мышечные волокна и ускоряет их восстановление.

Во время упражнений происходит значительная потеря воды через пот. Недостаток жидкости приводит к обезвоживанию,поэтому затрудняет процессы пищеварения и снижает подвижность суставов. Рекомендуется пить воду регулярно, не допуская чрезмерной жажды, следя за цветом мочи, как индикатором достаточного уровня гидратации.

Необходимо уделить внимание заминке после тренировки, включая мягкие и спокойные упражнения. Это помогает стабилизировать кровообращение и ускоряет избавление организма от веществ, вызванных метаболическим распадом.

После тренировки можно выпить белковый коктейль или перекусить, поддерживая суточную дозировку белка.

Тренировки в тренажерном зале на массу для мужчин с видео

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин разделена на сеты для верхней и нижней половины тела и способствует общему развитию массы. Рекомендуется выполнять, чередуя с днями отдыха для полноценного восстановления. Оптимальное количество подходов — 4, повторов до 12 раз. Время отдыха-не более 2 минут.

День 1. Грудь, трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы

Первый комплекс представлен 9 движениями, дополненными тренажером и спорт инвентарем:

· жим штанги с опорой спины на горизонтальную скамейку. Базовое упражнение акцентирует нагрузку на верхних волокнах грудных мышц
· экстензор рук в верхнем блоке. Отличный вариант для разработки трицепсов и верхней половины спины
· жим рук под углом 45. Сочетание угла и свободных весов в виде гантелей создает разностороннюю нагрузку на область груди
· фронтальные махи с использованием кроссовера. Подчеркивает переднюю сторону дельты
· разведение гантелей из позиции лежа. Укрепляет боковые части груди
· отжимания с руками на брусьях. Можно добавить утяжелители. Дополнительная нагрузка на грудь
· французский жим, лежа на спине. Фокусируется на трицепсах, развивая тыльную часть рук
· жим Арнольда. Акцентируется на передней и средней области дельты
· скручивания лежа на коврике. Развивает пресс и укрепляет корпус.

День 2. Спина, бицепс, задний пучок дельтовидных мышц

Задания следующего дня состоят:

· базовой тяги со штангой в руках стоя в наклоне. Включает в работу спину и бицепса, улучшая общую силу
· подтягивания на тренажере с широкой постановкой рук. Упражнение для развития верха спины
· гиперэкстензия. Силовое движение, направленное на нижнюю половину спины и ягодицы
· тяга гантелей лежа спиной в упоре на скамейке. Задействует тыльную поверхность дельты
· сгибание рук с удержанием штанги широким хватом. Прокачивает бицепсы и предплечья
· тяга верхнего блока по направлению за затылок. Эффективное действие для развития верха спины
· тяга горизонтального блока к поясу. Укрепляет среднюю область спины
· флексия рук под углом 45 с утяжелением из гантелей в положения сидя. Фокусируется на бицепсах и предплечьях
· махи руками с гантелями, сидя в наклоне. Положительно влияет на тыльную сторону дельт и верхнюю половину спины.

День 3. Ноги, средний пучок дельтовидных мышц

Третья группа упражнений включает базовые и изолированные задания:

· приседания со штангой на спине. Развивает нижние конечности, акцентируя нагрузку на квадрицепсы и ягодицы
· жим нижними конечностями в тренажере с узкой поставленными стопами. Направлено на внутреннюю часть бедра и ягодицы
· разведение рук с гантелями из положения, стоя. Прорабатывает боковую часть бедра и формирует средний пучок дельт
· присед со штангой, с широкой расставленными ногами. Нацелено на внешнюю сторону бедра и ягодицы
· прогулка фермера — выпады со штангой на спине. Сочетает шаги с дополнительной нагрузкой, развивает ноги и ягодицы
· жим гантелей, сидя на тренажере в упоре. Укрепляет среднюю область дельты
· скручивания на наклонной скамейке головой вниз. Вовлекает зону живота и ягодиц.

Выбираем правильный вес и количество повторений

Чем активнее занимается мужчина, тем лучше его тело адаптируется к спорту.Правда от выбора объема нагрузок зависит дальнейший рост мускулатуры. Повышение рабочего веса позволяет продолжать прогрессировать уже привыкшим к фитнесу мышцам.

Нагрузка

Для набора массы достаточно совершать от 10 до 12 повторов чтобы организм привык, рекомендуется выполнять 3 серии с небольшим отягощением. Опытные атлеты могут за раз делать до 5 сетов с максимальным весом, доводя мускулы до предела.
Выбор отягощения определяется по принципу, при котором его нельзя поднять свыше 12 раз. Минимальный порог при этом — 8 повторов. Это гарантирует развитие выносливости и силы.

Перерыв между сетами не должен превышать 120 секунд. Этого хватит для восстановления мышц и подготовки к дальнейшим заданиям.

Планирование тренировок составляется с учетом всех показателей спортсмена, чтобы избежать переутомления. Рекомендуется заниматься через день.

Восстановление

Для успешного прогресса организму необходимо обеспечивать адекватный отдых и правильное питание. Это фундаментальное условие для стимуляции роста мускулатуры.

На пути к увеличению объема мышц неизбежно возникнет временная пауза. Этот этап наступает примерно через 8 недель. Сказывается высокий уровень стресса, оказываемый на центральную нервную систему.

Для преодоления паузы рекомендуется уменьшить нагрузку или предоставить организму пару дней покоя. Это обеспечит необходимое время для восстановления и продолжения процесса роста.

Как самому составить план упражнений для спортзала

Составление результативного списка заданий для тренировок в спортзале зависит от конкретных целей, степени физической подготовки и личных особенностей мужчины.

Что учесть

Для самостоятельного создания комплекса важно учесть ряд принципов. Любой тренинг следует начинать с разогрева всего тела. Это предотвращает растяжения и повреждения. Идеальный вариант — 20 минут кардио. Для разминки суставов рекомендуется совершать вращательные движения шеей и конечностями.

Начинать лучше с базовых упражнений на нижние конечности, постепенно поднимаясь выше, пресс нужно укреплять последним. После основной части стоит выполнить хорошую разминку. Она поможет снизить крепатуру и расслабит тело.

Желательно избегать однообразия, поскольку мышечные волокна быстро адаптируются к монотонным движениям. Смена плана каждые пару месяцев благоприятно скажется на формировании фигуры.

Цель и мотивация

Важно ставить реалистичные цели, соответствующие режиму дня и состоянию здоровья. Ожидание быстрых результатов нецелесообразно, организму потребуется время для прогресса.

У мужчин старшего возраста без опыта в спорте мышечные ткани реагируют медленнее. Здесь главное — упорство для формирования привычки заниматься фитнесом.

Основная цель кроется в получении положительных эмоций и улучшении качества жизни. При таком ответственном подходе изменения проявятся быстрее.

Старт для парней, которые хотят накачать мышцы

Для прироста мускулатуры следует брать больший вес и сократить повторы. Перерыв между тренингами составляет не менее 48 часов. Достаточно тренироваться пару раз в неделю. Каждый блок начинается с кардио разминки на 15 минут.

Первый день начинается с выполнения жима из положения лежа. Обязательно использовать штангу. Рекомендуется минимум 3 подхода по 7 повторов.

Второе упражнение — разведения рук в стороны. Понадобятся две гантели. Сделать 4 сета в каждом по 10 движений.

Перейти к подъемам рук. Для лучшего результата добавить отягощения. Совершить 3 серии по 8 раз. Завершить день флексией обеих рук. Достаточно 3 сетов по 7 повторов.

Следующий тренировочный день открывает жим штанги из сидячего положения. Оптимально осуществить 4 подхода, делая в каждом по 8 повторов.

Переключиться на работу с тренажером, выполняя подъем платформы. Всего 4 сета, состоящих из 8 подъемов. Сделать 8 армейских жимов в 4 подхода.

Предпоследнее задание — подъем веса. Совершается из наклонного в положении туловища. Следует сделать 4 сета по 8 раз. Закрывают тренировку шраги. Добавление отягощения обязательно. Повторить 8 раз в 3 сетах.

Вес отягощения лучше увеличивать постепенно начиная с разогрева в первом сете. Это позволит не допустить перенапряжения.

С чего начать, мнения экспертов

Новичкам в спорте ориентироваться на советы известных тренеров и профессионалов,потому что они подскажут как правильно действовать, чтобы не навредить себе.

Д.Семенихин — спортивный тренер, опытный эксперт по кроссфиту

Начинающим требуется эффективная разминка всего тела, длительностью не менее 20 минут. Следует уделить внимание мускулам и суставам, использовать кардио для предотвращения травм.
Не забывать о поясах для спины, наколенниках и поддерживающих аксессуарах. С увеличением веса отягощения они защитят связки и суставы.

Б.Гадур фитнес-тренер, автор мотивационной системы по спортивным занятиям

Неопытным атлетам подойдут базовые упражнения, активизирующие несколько групп мышц. Для максимальной эффективности важно извлекать пользу из каждого повтора. Нужно сосредотачиваться на технике, ощущать мышечное сокращение и поддерживать ритмичное дыхание.

Т.Агаев тренер по бодибилдингу, опытный фитнес-эксперт

На старте тренировок в зале не стоит забывать про питание. Белки пригодятся для набора массы, а легкий дефицит калорий полезен при снижении веса.
Поэтому лучше всего выполнять базовые упражнения, добавляя изоляцию по мере нужды. Ключ — постепенный рост веса для развития мышц. Стоит избегать копирования комплексов знаменитостей; обращаться к тренеру и учитывать свои особенности.

Тренировки на все тело

Прокачка всего тела включает разнообразные упражнения, нацеленные на большинство групп мышц. Каждое задание укрепляет силу, выносливость и повышает гибкости, обеспечивая всестороннюю поддержку здоровья.

Болгарский сплит-присед

При совершении приседа одна нога выставляется вперед, а другая — назад. Главный акцент делается на работу ягодиц и квадрицепсов.

Гиперэкстензия

Лежа на тренажере, зафиксировать ноги. Поднять корпус вверх, создавая угол относительно нижней половины тела. Задействует спину и ягодицы.

Жим: гантелей стоя, ногами в тренажере, штанги лежа и стоя

В процессе используются гантели или штанга. При движении концентрация на работе грудных, плечевых и трицепсах мышц.

Планка простая и боковая

Предназначены для укрепления кора. Тело остается прямым, бедра не провисают. Локти строго под плечами.

Подтягивания

Положительно влияет на верх спины и бицепсы,поэтому необходимо подниматься, используя силу рук и спину, чтобы подтянуть тело к перекладине.

Подъем на носочки сидя и стоя

При поднятии пяток вверх создается напряжение в икроножных мышцах. Дополнительно задействует ягодицы и бедра.

Подъем ног в упоре

Это упражнение разрабатывает низ пресса. Из положения лежа на спине, поднимаются ноги вверх, создавая угол относительно пола.

Приседание со штангой на спине

Классический вариант приседа, дополненный штангой, активизирует нижнюю половину тела, акцентируя внимание на ягодицах и квадрицепсах.

Разведение гантелей: лежа, стоя, сидя в наклоне

В зависимости от исходной позиции при разведении рук с гантелями, создается разное напряжение на мышцах. Включает зону груди и плеч.

Разгибание рук: на блоке, с гантелей на трицепс

Для выполнения упражнения на разгибание рук в локтевом суставе потребуются блок и гантели. Фокусируется на трицепсах.

Румынская становая тяга

Выполняется наклоном вперед со штангой в руках. Завершается поднятием корпуса вверх. Нацелен на спину и ягодицы.

Сгибание рук на бицепс

В качестве отягощения стоит взять гантели. При сгибе руки в локтевом суставе задействуется бицепс.

Скручивания на пресс

Лежа спиной на коврике, поднять верх туловища, сокращая пресс. Не забывать о правильном дыхании.

Становая тяга

Классический вариант предусматривает поднятие штанги с пола, сохраняя прямую спину. Влияет на спину и ягодицы.

Тяга блока: к груди, животу

Сидя или стоя перед блоком тренажера, взять рукоятку и потянуть к груди либо к животу. В первом случае задействуется верх спины, тыльная сторона плеч и бицепсы. Во втором — низ спины, плечи и бицепсы.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Хороший способ проработать верх спины. Стоя ровно, наклониться вперед и притянуть гантели к поясу. Локти держать вдоль тела.

Тяга штанги в наклоне

Аналогичное упражнение, но с одним отличием — поясница все время остается неподвижной. Помимо спины, прокачивается задняя поверхность бедра.

Примеры программ для тренажерного зала

Для удобства представлено три варианта программ для работы в зале с тренажерами и дополнительным инвентарем.

Средний уровень, рельеф

В основе бока идут сеты, нацеленные на формирование рельефа разных групп мускул. Периодичность занятий составляет три дня. Количество подходов — 3.

В первом тренинге уделяется внимание зоне трицепсов и груди:

1. Жим гантелей с упором спиной на наклонную скамейку. Проделать по 10 раз.
2. Отжимания до предела.
3. Разведение гантелей из положения лежа. Сделать не менее 12 раз.
4. Трицепсов жимы на кабельной машине. Выполнить 12 раз.

Второе занятие ставит упор на формирование рельефа нижних конечностей и плеч:

1. Присед со штангой. Проделать 12 седов.
2. Выпады с утяжелением в виде гантелей. Достаточно 10 повторов на каждую сторону.
3. Жим ногами на тренажере. Всего 12 повторов.
4. Жим гантелей в положении стоя. Совершить по 10 движений.

Финальный день нацелен на комплексную прокачку спины и бицепса:

1. Тяга верхнего блока — 12 раз.
2. Махи гантелями для верхней части спины — 12 повторов.
3. Подтягивания до отказа.
4. Флексия руг с отягощением гантелями — 12 повторов.

Средний уровень, мышечная масса

От предыдущего варианта отличается сетами, направленными на наращивание мускулатуры. Общее количество повторов для каждого задания — 3 раза.

Первый день посвящен функциональной проработке груди и трицепсам:

1. Жим гантелей с опорой спиной на наклонную скамейку — 10 повторов.
2. Трицепсов жим — 10 раз.
3. Жим штанги лежа спиной на горизонтальной скамейке — 8 повторов.
4. Французский жим с отягощением в виде гантелей — 12 раз.
5. Разводка гантелей в сторону из положения на наклонной скамье — 12 повторов.

Второй день активно задействует нижние конечности и зону плеч:

1. Присед со штангой — 12 раз.
2. Выпады с гантелями — 10 повторов.
3. Жим гантелей из положения стоя — 10 раз.
4. Махи в стороны с гантелями в руках — 15 повторов.
5. Тяга верхнего блока на уровень подбородка — 12 раз.

Третий день отдать под кардио нагрузку. Предпочтителен бег, велосипед либо плаванье.

Продвинутый уровень на силу

Для опытных спортсменов количество подходов увеличивается до 4–5. Блоки состоят из супер сетов — связки пары упражнений с минимальным перерывом между ними.

Первый тренинг направлен на верх тела:

1. Жим штанги из лежачего положения и тяга — штанги стоя в наклоне — 8 раз.
2. Армейский жим гантелей и разведение с упором спиной на горизонтальную скамейку — 12 повторов.
3. Подтягивания классические и с обратным хватом — 10 раз.
4. Отжимания и скручивания на пресс — до отказа.

Второй блок выделен под комплексную прокачку нижней половины туловища:

1. Присед со штангой на спине и жим ногами в тренажере — 8 раз.
2. Румынская тяга и гиперэкстензия — 12 повторов.
3. Жим ногами платформы в тренажере и становая тяга — 10 раз.
4. Растяжка нижней половины тела.

Третий день состоит из набора упражнений:

1. Берпи и боксирование — 12 раз.
2. Тяга к груди на кроссовере, берпи с отжиманиями и фермерская ходьба с гантелями — 15 повторов.
3. Растяжка в статике и динамике на всю группу мускул. Упражнения на дыхание.

Основные выводы

Грамотно составленная программа тренировок в тренажерном зале поможет сбросить вес, укрепить и нарастить мускулы. Главное — дополнительно придерживаться правильного рациона. Белковая пища способствует восстановлению, а дефицит калорий — безопасному снижению веса.

Важна и регулярность, бессистемные нагрузки вредны. Мышечные волокна не должны привыкать к монотонной работе. Смена программы раз в 2 месяца поддержит прогресс. С соблюдением техник и принципов тренировок уже за 3 месяца удастся заметно улучшить фигуру.