25 способов крутых упражнений на трицепс (фото,видео)

Фитнес
Фитнес-Формула твоего успеха
Тренироваться в спортзале
Тренировка в спортзале
Тренировка
Фитнес-это драйв жизни
Начни тренироваться и работать над собой
Не сдавайсяначало всегда самое тяжелое
Фитнес-это здоровье,это красота,это молодость
Мир-это твой спортзал,твоя жизнь-это тренировка
Сегодня усилия - завтра результат
Возможно все.На невозможное просто требуется больше времени
previous arrow
next arrow

Трицепс играет ключевую роль в формировании мускулатуры, и его развитие важно не только для профессиональных спортсменов, но и для любителей.

Правильная тренировка этой мышечной группы обеспечивает рукам силу и красивый рельеф. Рассмотрим различные методики для эффективной проработки трицепса.

Анатомия трицепса

Полное название его — трицепс брахиалис, основной мышечный комплекс, расположенный на задней части плеча. Он состоит из трех пучков, которые обеспечивают разгибание в локтевом суставе и движение руки обратно.

Медиальная головка находится в верхней части заднего отдела плеча. Несмотря на свои невеликие размеры, именно она принимает на себя главную нагрузку на первом этапе движения.

Латеральный пучок располагается с наружи задней стороны плеча. В сочетании с вытянутой головкой она образует форму, напоминающую подкову. Активация происходит во вторую очередь.

Длинный пучок размещается ближе всего к спине в заднем плечевом отделе. Спортсмены часто концентрируются на его проработке. Для эффективной нагрузки рекомендуется поднять руку вверх, максимально отводим ее от лопатки.

Все головки связаны между собой и прикреплены к локтевой кости через сухожилие. Несмотря на их совместную работу, полностью изолировать каждую из них в упражнениях сложно. Однако при правильной методике можно акцентировать нагрузку на определённую область в большей или меньшей степени.

Строение трицепса

 

Программа тренировок

Чтобы добиться оптимального развития этой группы мышц, необходимо задействовать в плане тренировок 2–3 базовых упражнения на трицепс по 10 повторов для каждого. Такой подход поможет целенаправленно воздействовать на любую из трех головок. Не желательно забывать про выполнение разминки. Она подготовит мышцы и суставы к нагрузке и предотвратит травмы.

Между подходами следует выдерживать паузу в 1–2 минуты. Такого отдыха достаточно, чтобы восстановиться и продолжить заниматься с максимальной эффективностью. Начинать лучше с 2 ходов, постепенно доходя до 4.

Важно целиком соблюдать технику выполнения каждого упражнения. Пренебрежение ей не только уменьшит пользу тренировки, но и приведет к травме. В зависимости от уровня подготовки и доступного оборудования стоит варьировать упражнения, создавая индивидуальный комплекс, нацеленный на укрепление и рост объема трицепса.

Разновидность упражнений на трицепс

Работающие мышцы

Эффективность различных движений можно определить с помощью электромиографии — методики, фиксирующей биоэлектрическую активность мышц при стимуляции их волокон.

Результаты эксперимента показали следующее: независимо от комплекса тренировок и положения рук, все части трицепса участвуют в работе. Но в разных упражнениях активизация отдельных пучков может отличаться.

Если руки находятся перед телом, и движение направлено вниз, как в разгибаниях на блоке, наибольшую активность проявляет длинная головка. Это связано с ее основной функцией — отведением плечевой кости назад.

Разгибание на блоке

Упражнения, выполненные из-за головы, такие как французский жим или разгибания с гантелью, задействуют преимущественно латеральный пучок. При движениях с руками перед собой активность распределяется равномерно по всему трицепсу.

Жим из-за головы одной рукой

Для наиболее эффективной тренировки этой группы мышц следует комбинировать различные техники: жимы из-за головы, перед собой и разгибания вдоль тела.

Разгибание гантелей перед собой

Лучшие упражнения на трицепс с фото

Выбор занятий для комплексной работы зависит от многих факторов: доступного инвентаря, уровня физической подготовки и индивидуальных целей.

Несмотря на это, можно выделить ряд универсальных движений, которые заслуживают внимания. Среди них стоит назвать: упражнение штанги узким хватом, разгибание рук на блоке и отжимания на брусьях. Они дают наибольшую нагрузку на мышцы.

4ce269329f19afd29bc97386450dd364
zhim-k-nizu-v-blochnom-trenazhere9
1e50c54d170a40a85be5cfb8d560b2f0
a98f1d7c658280ec0066f6bd433f3851
b96b1837f726293b6f1cfc21c5597559
DSC_2304_1579672025
e77a55082cb7255b01bdfadc8bd9e8ee
d7fd0e85ec8a8a8a18ad6d67c13c7422
previous arrow
next arrow

Советы по тренировки трицепса

Во время выполнения подходов важно соблюдать правильную форму: держать спину ровно и активно задействовать мышцы кора. Лишние движения, особенно корпусом и плечами, следует минимизировать.

При выпрямлении необходимо удерживать локти рядом с телом. Гладко сгибая их, нужно стараться достигнуть угла в 90°. Не менее важно также полностью выпрямлять руки. Контролируя каждый этап как при сгибании, так и при разгибе, получится обеспечить равномерное воздействие на мышцы.

Все движения должны быть плавными, без внезапных рывков и неконтролируемых «падений» рук. Такой подход поможет избежать возможных травм.

Не стоит гнаться за большим весом в ущерб технике. Лучше качественно и правильно выполнять каждое упражнение по несколько раз. Другой ключевой момент — регулярность. Только систематические занятия дадут неизменный результат.

Варианты отжиманий на трицепс и техника выполнения

Отжимания — базовые способы гармоничного развития верхней половины тела. В зависимости от вариации, они целенаправленно воздействуют на разные мышцы. При правильной технике отжимания способны стать основой программы по работе с трицепсом.

отжимание от пола

 

Основная программа по работе с трицепсом — правильная техника отжимания.

правильная техника выполнения отжимания

 

Отжимания на брусьях

Основной плюс отжиманий на брусьях — целенаправленная проработка трехглавой мышцы руки. Регулярное выполнение делает трицепсы более сильными, рельефными и выносливыми. Кроме того, такие отжатия укрепляют суставы, улучшают их гибкость.

Для начала потребуется принять исходное положение: удерживаться на брусьях, опираясь на прямые кисти. Необходимо сохранять устойчивость корпуса и избегать изгибов в пояснице.

отжим на брусьях

 

Сгибая руки в локтях, следует переносить вес назад, акцентируя усилия на трицепсе и уменьшая нагрузку на грудные мышцы и передние дельты. Дойдя до угла в 90°, стоит задержаться на мгновение. Затем с выдохом, принять начальную позу.

отжимание на брусьях

 

Отжимания от скамьи

Выполнение отжима — не только прорабатывает трицепс, но также положительно сказывается на грудных мышцах и активирует пресс. Этот вариант можно адаптировать для домашних тренировок, выбрав подходящую устойчивую поверхность.

Правильная техника выполнения упражнения:

Нужно разместить ладони на краю скамьи. Вытянуть ноги назад, принимая исходное положение. В этой позе тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Взгляд направлен на скамейку.

Необходима медленно сгибать руки, опуская тело к скамье, пока грудь не коснется её. При этом важно стараться максимально сблизить лопатки.

Следует плавно вернуться в начальное положение и повторить все заново.

отжимание от скамьи

В нижней точке упражнения изгиб в локте должен принять форму стрелы. Чтобы сохранять спину прямой в процессе, стоит придерживать напряжение в ягодицах и прессе. Во избежание лишней нагрузки на шею, подбородок лучше держать опущенным. Взгляд остается направленным на скамью.

Статическое отжимание

При выполнении статичных отжимов в вариации с широкой постановкой рук максимально задействуются сухожилия, находящиеся между грудной мышцей и плечевой костью.

Начинать следует с упора лежа. Необходимо плавно опускаться, пока грудь не приблизится на расстояние 2–3 см от пола. Задержаться в этой позиции, сохраняя ровную линию тела.

 

Для лучшего размещения нагрузки рекомендуется разделять упражнение на подходы. Сначала стоит определить наибольшее время удержания позы. Затем отнять от него треть: это, и будет длительность одного подхода. Выполнять статическое отжимание точнее не менее 6 раз, с двухминутным интервалом между ними.

Лучшие упражнения для проработки трицепса

В нагрузке к базовым техникам, таким как отжимания и разгибания руки с гантелей, существует множество дополнительных вариантов, способных разнообразить тренировку и повысить её качество.

Жим штанги лежа узким хватом

Упражнение нацелено на максимальное вовлечение трицепсов, помогая укрепить их и стимулировать рост. Это одно из лучших классических упражнений.

Техника выполнения:

  • следует устроиться на горизонтальной скамье таким образом, чтобы гриф штанги находился напротив глаз
  • ладони располагаются на ширине плеч
  • нужно аккуратно снять штангу с держателей
  • вдыхая, опустить гриф к нижней части ребер. При этом важно удерживать локти рядом с туловищем, не допуская их расхождения в стороны
  • выдыхая, используя силу грудных мышц и трицепса, поднять штангу, выпрямляя локти.

При выполнении жима штанги в лежачем положении, слабые области, такие как кисти, снижают эффективность упражнения, ограничивая нагрузку на основную рабочую зону. Недавние исследования указывают на то, что длинная головка практически не задействуется.

Разгибания на блоке

Использование тренажера не считается технически сложным, требует определенных навыков и внимания к деталям. Вот пошаговая инструкция для правильного выполнения:

Следует подойти к верхнему блоку тренажера и выбрать подходящую рукоять: прямую, наклонную или другую.

Установить желаемый вес.

Взяться за ручку так, чтобы руки были на ширине плеч или чуть уже. Разместить корпус таким образом, чтобы стоять ровно с легким наклоном вперед и слегка согнутыми ногами. В этой позе рукоять должна опускаться, создавая угол 90° между предплечьем и плечом. Это исходная позиция.

Нужно сосредоточиться на трицепсах: опустить планку до уровня переднего бедра. Руки полностью выпрямить. Движение рекомендуется делать на выдохе.

На короткое время задержаться в этой позиции, акцентируя внимание на сокращении трицепса.

Медленно и с контролем вернуться в начальное положение вдыхая.

Повторить нужное количество раз.

Главное — постоянно фокусироваться именно на работе трицепса. На протяжении всего упражнения необходимо двигаться плавно, без резких движений. Локти держать возле тела. Вес лучше увеличивать постепенно. Не должно ощущаться боли в плечах.

Жим гантелей нейтральным хватом

Техника выполнения отличается от традиционного жима гантелей, что позволяет переключить акцент нагрузки с грудных мышц на трицепс.

Потребуется подготовить место для тренировки. Можно выстроить в ряд несколько стульев или табуреток. Если есть спортивная скамья-идеально. В случае отсутствия подходящей опоры допустимо лечь прямо на пол, но это снизит амплитуду движения.

Гантели нужно держать так, чтобы внутренняя сторона ладоней смотрела друг на друга — это называется нейтральный хват. При движении вверх необходимо следить за локтями: их нужно держать близко к телу, а не разводить наружу. В верхнем положении гантели должны оставаться возле друг друга, но не касаться. Рекомендованный режим тренировки: до 4 подходов с повторением жима по 10–12 раз.

Кикбэк

Главная особенность упражнения — активное участие только локтевого сустава. Следует встать в наклоненное положение рядом со скамьей, опираясь ближайшей к опоре рукой и коленом. При необходимости голень можно полностью положить на лавку.

Противоположная нога слегка согнута, уверенно стоит на полу. Голова направлена вниз, пресс напряжен, плечи необходимо держать ровно. Тело практически параллельно полу с прямой спиной.

В другую руку нужно взять гантель, поднимая плечо. Угол в локтевом суставе должен составлять 90°. При разгибании руки важно напрягать трицепс и удерживать локоть в неподвижном положении. Затем медленно вернуться в исходную позицию и приступать к следующему повторению.

Если нет скамьи, можно просто опираться на колено. В качестве альтернативы допустимо использование кроссовера или нижнего блока. Для домашних тренировок подойдет резиновый жгут. Можно зацепить его на удобной высоте или встать на него, делая упражнение в наклоне.

Пуловер

Основной акцент при выполнении пуловера направлен на тренировку грудных мышц и трицепсов. При этом оно также способствует разминке и расслаблении плечевого пояса. Правильная техника подразумевает как сокращение, так и растяжение волокон.

Поэтапное выполнение пуловера:

  1. В обе руки взять диск гантели снизу.
  2. В положении лежа на спине, поднять гантель вертикально вверх, при этом локти слегка согнуты. Важно удерживать руки в этой позиции на протяжении всего упражнения.
  3. На вдохе медленно опустить гантель назад за голову, растягивая грудные мышцы и трицепс. Грудная клетка при этом выгибается вверх.
  4. На выдохе, сохраняя округлость корпуса, поднять гантель обратно, при этом угол в локтях остается неизменным.

Пуловер — технически сложное упражнение, которое достаточно трудно освоить. Однако оно очень хорошо способствует прорабатывание трицепсов.

Жим Дэйва Тейта

Эффективный метод тренировки, который разработал выдающийся пауэрлифтер Дэйв Тейт. Упражнение создано, чтобы помогать спортсменам повысить производительность в жиме лежа.

Правильное выполнение жима Тейта:

  1. Лежа на скамейке, нужно держать гантели на уровне бедра, и устойчиво расположить ноги на полу.
  2. Спина прямая, рекомендуется использовать технику, аналогичную становой тяге.
  3. Лопатки сведены и немного опущены.
  4. Наклоняясь назад, лечь на скамью, и опираясь на ноги поднять гантели.
  5. Стопы плотно прижаты к полу, легкий прогиб в области поясницы.
  6. Начинать лучше с гантелей, поднятых над грудью, так же как и при жиме лежа.
  7. Следует опускать гири вниз, двигая их по дуге, пока они не коснутся середины груди.
  8. Поднять их вверх, выпрямляя руки, активно задействуя при этом трицепс.

При выполнении жима не желательно сгибать запястья, чтобы избежать травм. Лопатки всегда остаются прижатыми к скамье. Главное — сосредоточиться на работе трицепса, не включая грудные и плечевые мышцы. Спускать гантели стоит медленнее, чем поднимать.

Как накачать трицепс в домашних условиях рекомендации по тренировкам

Следует заниматься не более двух раз в неделю, поскольку они взаимодействуют с грудными и дельтовидными мышцами. При стремлении к набору массы рекомендуется делать 3–4 подхода выполняя по 8–12 раз каждое упражнение.

Если цель — выразительный рельеф и детализация мышц, то число повторений должно увеличиваться до 14 или даже больше, в зависимости от техники и веса. Количество подходов при этом остается прежним.

Начните тренировку лучше с движений, при которых руки поднимаются. Очень важно следить за тем, чтобы локти были правильно расположены. Если при выполнении упражнений они расходятся в стороны, возможно, стоит взять гантели поменьше весом. Правильная техника важнее тяжести. Использование неуместного инвентаря не даст желаемого эффекта и увеличит риск травмы.

При отсутствии специализированного оборудования можно взять заполненные водой бутылки в качестве гантелей или выполнять тренировку с собственным весом тела, усиливая нагрузку за счет увеличения числа повторений.

Двигаться нужно без спешки, чувствуя работу мышц. Медленное поднятие и опускание гантелей усиливает нагрузку. Не стоит забывать о завершающем этапе тренировки: растяжке. Это поможет мышцам расслабиться и ускорит их восстановление после занятий.

Особенности и план упражнения на трицепс с гантелями и фото

Тренировка с инвентарем дает возможность точечно воздействовать на определенные группы мышц. Благодаря различным вариациям упражнений для трицепса с гантелями, можно эффективно прорабатывать все его головки. Начинать лучше с легкого веса, постепенно наращивая нагрузку.

Жим гантели одной руки из-за головы

Тренировка длинного пучка требует специализированных методов, которые позволяют тщательно прорабатывать этот участок. Разновидность жима только рукой — одно из лучших упражнений.

Для начала нужно взять гантель и поднять так, чтобы рука была вертикально направлена вверх, при этом локоть остается неподвижным на протяжении всего упражнения. Далее, делая глубокий вдох, медленно опустить гантель за голову, направляясь к лопатке, но избегая контакта с ней. Совершая выдох, разогнуть руку в локте, активизируя трицепс.

После выполнения подхода на одну руку следует повторить для другой. С правильным подходом метод будет способствовать укреплению и формированию длинной головки.

Жим гантелей лежа двумя руками

Этот варианта жима доступен для начинающих. Наибольшую нагрузку в процессе тренировки получает длинный пучок. При этом техническая сторона упрощается благодаря использованию обеих рук, что делает нагрузку менее интенсивной.

Нужно взяться за диск двумя руками и медленно поднять его над головой, фиксируя локти на одинаковом уровне. Во время вдоха плавно опустить гантель за затылок, избегая контакта с позвоночником.

Стоит заметить, что локти должны держаться максимально близко к голове. На выдохе можно разогнуть руки, но до конца выпрямлять их не нужно, чтобы избежать излишнего напряжения на суставах.

Жим гантелей хватом молоток

При выполнении жима необходимо забыть о спешке и работать вдумчиво. Особенно полезно для новичков в спорте и тех, кто находится на этапе реабилитации после травм грудной области или суставов рук.

Перед началом выполнения следует занять корректное исходное положение.

Присесть к краю скамьи, поместив гантели на бедра. Затем медленно опуститься на спину, обеспечивая плотный контакт затылка, лопаток и поясницы с опорой. При этом желательно перераспределить вес с бедер на грудную область.

Необходимо поднять руки перед собой под углом в 90° к полу, держа ладони напротив друг друга и слегка сгибая локти. Вдыхая, приблизить гантели к груди, а при выдохе разогнуть руки, концентрируясь на напряжении грудных мышц.

жим гантелей хватом молоток

 

Отжимания на трицепс от пола преимущества и недостатки

Отличие этого упражнения в том, что для его выполнения не требуется специализированное оборудование. Можно делать отжимания в домашних условиях, на улице, в спортзале или даже во время отпуска.

 

Основное преимущество — универсальность и комплексное воздействие. В промежутке времени занятия активно работают не только руки, но и пресс, прямая мышца живота, поясничная область, поперечная, а также ягодицы. Это позволяет прокачивать те мышечные волокна, которые сложно задействовать иными способами.

Однако есть и недостатки. Отжимания наиболее эффективны на начальных этапах тренировок. Постепенно увеличивается количество выполненных повторений, что приводит к потере объема мышц. Но если цель — получение рельефа, этот недостаток не станет преградой. Кроме того, многие женщины отмечают длительный прогресс данного занятия.

Упражнения на трицепс без инвентаря

Основная база упражнений — занятия без использования спортинвентаря. Они представляют собой метод укрепления и тонизации трицепса, задействуя лишь собственный вес тела. Подходят для спортсменов, любящих тренироваться дома или в путешествиях, где доступ к спортзалу ограничен.

Хотя интенсивность таких комплексов может быть ниже по сравнению с отягощенными вариантами, правильное комбинирование и варьирование нагрузки способно привести к впечатляющим результатам.

Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук

При выполнении отжиманий с расположением рук от ширины плеч и уже, активно включается работа внутреннего пучка. Главное в этом упражнении — двигаться сосредоточенно и медленно.

Руки стоит расположить непосредственно под плечами. При движении корпуса вниз локти остаются прижатыми к телу. Чтобы увеличить нагрузку, рекомендуется опускать туловище максимально ниже, почти соприкасаясь грудью с полом.

отжимание узким хватом от пола

 

Особенность метода заключается в том, что основное воздействие приходится на трицепс, а мышцы груди работают в меньшем объеме.

Отжимание от пола руки шире плеч

В классическом варианте упражнения акцент делается на средний пучок. Важно удерживать локти близко к телу на протяжении всего подхода.

Если руки размещены слишком широко, грудные мышцы начнут включаться активнее, в то время как воздействие на трицепс уменьшится. Рекомендуемое расстояние составляет — 25–45 сантиметров. При оптимальном расположении рук нагрузка распределяется пополам.

отжимания от пола

 

Обратные отжимания — подтяжка ноги

Этот вариант направлен на укрепление трицепса .Одновременно считается отличным упражнением для задней поверхности бедра и ягодиц.

Лежа на спине, нужно поставить руки за головой, ладонями вниз. Медленно поднять таз, опираясь на кисти и стопы. Подтягивая одну ногу к груди, необходимо плавно сгибать и выпрямлять руки в локтях.

Важно сосредоточиться на устойчивости корпуса, избегая покачиваний или искривлений. Не желательно допускать резких движений, чтобы не повредить запястья и локтевые суставы.

Алмазные отжимания

При алмазных отжиманиях акцент делается на трехглавую мышцу. Благодаря тому, что кисти поворачиваются друг к другу и руки располагаются близко, грудные мускулы не участвуют в упражнении.

Начинающим спортсменам лучше начать с упрощенной версии, выполняя отжимания на коленях. Профессионалам стоит рассмотреть варианты с размещением ног на возвышенности, что поможет перераспределить нагрузку с нижней части груди на верхнюю. Так, на трицепс будет действовать большее давление.

Начинать следует в позиции для отжиманий, но приблизив руки так, чтобы большие,указательные пальцы касались друг друга, образуя ромб. Нужно плавно опуститься, держа локти рядом с телом, и вернуться в исходное положение.

Статическое отжимание

Упражнения прекрасно развивают силовую выносливость и укрепляют мышцы. Потребуется встать в позицию для отжимания и опуститься, удерживая угол в 90° в локтевых суставах. Желательно находиться неподвижно как можно дольше напрягая трицепс.

Необходимо следить за дыханием, избегая его задержки. Это поможет замедлить позу длиннее.

Лучшие упражнения для проработки трицепса для мужчин

Мужчины, стремясь к мускулистым и рельефным рукам, часто фокусируются на тренировке бицепса, забывая о трицепсе, который в реальности занимает большую часть объема руки.

Отжимания Ганнибала, прогрессия нагрузок, работа с турником и жим Дэйва Тейта — примеры упражнений, которые помогут создать мощный трицепс. Регулярные тренировки, комбинированные с правильным питанием и отдыхом, приведут к заметным результатам в развитии этой группы мышц.

Отжимания Ганнибала

Один из способов отжиманий, при котором в работу включается весь трицепс. Чтобы правильно выполнить упражнение, потребуется платформа, лавочка или шведская стенка. Высота выбирается индивидуально: чем ниже расположены руки, тем сложнее становится выполнение. При отжимании, нужно направлять локти назад.

отжимание на турнике с узким хватом рук

 

Во время упражнения необходимо следить за тем, чтобы корпус сохранялся в ровной позиции без верхнего прогиба. Рекомендуется использовать узкий хват.

Прогрессия нагрузок

Увеличение нагрузки — ключевой фактор в развитии силы и объема мышц. Для достижения постоянного прогресса важно регулярно увеличивать вес гантелей или количество выполнения упражнений в подходах. Также можно использовать различные методики тренировок, такие как суперсеты, пирамиды или отрицательные повторения для повышения стимуляции размера трицепса.

прогрессирование нагрузкипрогресс в нагрузках

 

Отжимания от турника

Такой метод требует не только мышечного роста и хорошо развитой координации,но и баланса. Следует крепко взяться за турник руками, разведенными на ширину плеч. Отталкиваясь от него, попытаться поднять тело как можно выше сгибая руки в локтях и напрягая трицепс.

Упражнение сложно дается новичкам, поэтому лучше начинать с меньшего числа повторений, постепенно увеличивая их количество.

Жим Дэйва Тейта

В дополнение к традиционному методу жима Тейта, описанному выше, существует несколько его модификаций. Одна из них связана с выполнением на наклонной опоре. Для этого варианта тренировки спинка скамьи поднимается под углом 45°. Такая позиция позволяет глубже растягивать длинную головку, увеличивая на нее нагрузку.

Рекомендуется опускать гантели к верхней части груди. Однако стоит помнить о безопасности: локти не должны подниматься выше плеч, иначе возрастает риск травмировать сустав.

Еще вариант — использование одной руки. Эта разновидность позволяет целенаправленно разрабатывать каждый трицепс по отдельности, поскольку легче сосредоточиться только на мышце, а не на обеих одновременно. Гантель опускается к противоположному плечу, что увеличивает амплитуду движения.

жим Тейта

Данный жим можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Основной минус этой техники заключается в удвоении времени на проработки занятий  поочередно с каждой рукой.

Видео с упражнениями на трицепс с гантелями

Видеоматериалы — отличный способ демонстрации правильной техники. В них шаг за шагом показано, как правильно работать на трицепс с использованием гантелей.

Тренировка на трицепс для девушек

Тренировка верхней группы мышц важны не только для мужчин, но и для женщин, желающих иметь красиво очерченные и подтянутые руки. Эти занятия предоставляют отличную возможность для проработки этой зоны.

В зависимости от целей девушки могут использовать как легкие гантели для тонизации, так и более тяжелые для наращивания мускульной массы.

Французский жим лежа на спине

Это классическое упражнение с гантелью, которое при правильной технике акцентирует нагрузку на всех трех головках этой мышцы.

Лежа на спине, необходимо взять инвентарь в обе руки удерживая ее над грудью с прямыми руками. Постепенно опустить гантель ко лбу или чуть позади головы, затем медленно расправить кисти. Важно в процессе держать локти также на месте и направленными вверх, чтобы усилить акцент на трицепсе.

Разгибание одной руки в наклоне с упором на колено

Это изолирующее упражнение помогает прорабатывать трицепс, делая его более очерченным и рельефным.

Нужно встать, слегка наклонившись вперед и опираясь одной рукой на колено. В другую взять гантель. Разогнуть ее, поднимая как можно выше,а затем медленно вернуть в исходное положение. Локоток должен все время оставаться неподвижным.

разгибание руки с гантелью упором на скамью

 

 

Разгибания рук из планки на локтях

Упражнение комбинирует элементы силовой нагрузки и планковой стойки, что делает его эффективным для проработки как трицепса, так и корсетных мышц.

Начальное положение — планка на локтях. Необходимо одновременно выпрямить обе руки, переходя в стойку. Затем вернуться в первоначальную позу. Корпус удерживается непосредственно во время всего упражнения, избегая покачивания таза.

выполнение планки

 

Поочередные разгибания рук в наклоне стоя

Данное занятие целесообразно для развития силы трицепса и улучшения его формы.

Встав в положение — ноги на ширине плеч, наклониться вперед, опираясь на колени. Гантели нужно держать в руках перед собой. Поочередно выпрямлять руки, поднимая инвентарь к верхней части тела. Рекомендуется напрягать мышцы плеча на пике каждого разгибания.

Тренировка трицепса — это неотъемлемая зона комплексной программы по укреплению и формированию мышц рук. Благодаря разнообразным упражнениям, каждый сможет выбрать наиболее эффективные методики для себя. Стоит не забывать, что ключевой фактор успеха — регулярность занятий, правильная техника и последовательное увеличение нагрузки.

упражнения для женщин с гантелями

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментарии : 2
  1. Динара

    классс :idea: :idea: :idea: супер все что нужно я здесь нашла спасибо автору сайта :| :|

    1. elvina (Автор)

      Спасибочки огромное за ваш комментарий

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: