Сборник лучших упражнений на ноги для женщин и мужчин

a53d9d69d8105eb19cb0c84e5dcb754d
orig (1)
UBchK2VIrGjz5DAO1IXs_20_5777675c52cc10f4dbd6472da4a961ae_image
scale_1200 (2)
1648218853_1-sportishka-com-p-uprazhnenie-nozhnitsi-sport-krasivie-foto-1
1667557662_41-sportishka-com-p-zhim-platformi-nogami-postanovka-nog-krasi-46
previous arrow
next arrow

Сильные и выносливые ноги не только придают физической форме гармоничный облик, но и считаются ключевым компонентом здоровья и активного образа жизни. Рассмотрим не только анатомию мышц нижних конечностей, но и предложим разнообразные упражнения, включая сеты для домашнего использования и тренажерного зала.

Анатомия мышц ног

строение ног

На мышечную группу нижних конечностей приходится весомая часть массы от всего тела. Они поддерживают стабильность и функциональность суставов. Разберем подробнее каждую из них.

Квадрицепс расположен на передней поверхности бедра. Он представлен в виде четырех головок: промежуточной, прямой, латеральной и медиальной. Это достаточно крупная мышечная группа. Она отвечает за прямую походку и предотвращает изгибание колена под весом тела. Развитие квадрицепса снижает вероятность артроза.

На тыльной стороне бедер находятся бицепсы. В их состав входят две головки: короткая и длинная. Они задействуются при разгибании бедер и коленного сустава, возврате туловища в вертикальное положение, поддержании равновесия, а также движении конечности назад.

Мышцы голени включают в себя две группы: икроножную и камбаловидную. Они тесно взаимодействуют и охватывают большую часть нижней поверхности ноги. Эта часть мускулатуры защищает позвоночник от повреждений во время бега и прыжков.

Ягодичная мышца делится на большую, среднюю и малую. Первая помогает поддерживать тело в вертикальном положении, поворачивать бедро наружу и выпрямлять туловище. Вторая способствует отведению бедер в сторону и их вращению. Третья работает вместе со средней и отвечает за аналогичные действия.

Недоразвитая мускулатура ног повышают риск повреждения позвоночника при наклонах и физических нагрузках. Правильные тренировки благоприятно сказываются на здоровье и предотвращают появление травм.

Упражнения для развития мышц ног

Комплекс для прокачки мускулатуры нижних конечностей должен включать в себя упражнения на квадрицепсы, ягодицы и икры. Важно уделять равноценное внимание всем трем группам для гармоничного их развития. Среди базовых упражнений и их различных вариаций отметить:

  • приседания
  • подъемы ног на четвереньках
  • выпады
  • румынскую тягу
  • жим ногами на тренажере
  • подтягивание на носках
  • отведение бедер
  • подъем ноги лежа
  • ягодичный мостик.

Для достижения наилучшего прогресса рекомендуется сочетать разнообразные задачи, использовать отягощение и специальное оборудование, а также устанавливать оптимальную нагрузку. Важно придерживаться правильной техники в процессе выполнения, особенно при работе с утяжелением, чтобы избежать травм.

Что же нам нужно для правильной тренировки ног

Для эффективных занятий стоит учесть ряд ключевых аспектов. Соблюдение каждого из них необходимо для достижения тренировочных целей и формирования сильных и красивых ног.

Приоритет при подборе упражнений следует отдавать базовым версиям, поскольку именно они способствуют активному наращиванию мышечной массы. Чтобы не допустить стагнации в развитии квадрицепсов, ягодиц и голени необходимо постоянно увеличивать рабочий вес. Но делать это лучше постепенно.

Обязательно начинать тренировку с хорошей разминки. Так, мышцы разогреются и подготовятся к интенсивной нагрузке. А по окончании желательно провести растяжку. Она поможет расслабиться, снять лишнее напряжение и уменьшить крепатуру на следующий день.

Стоит чередовать тренировки для быстрых — белых и медленных — красных мышечных волокон. Первые предназначены для интенсивной работы с отягощением и низким количеством повторов. Медленные волокна тренируются с низким весом и рассчитаны на 15–20 повторов.

Полезно фиксировать промежуточные результаты, сравнивая их между собой. Это поможет лучше отслеживать прогресс и вовремя корректировать план занятий. Для удобства делать записи количества сетов и повторов, замеры объемов мускулатуры. Периодически снимать фото, для наглядности результатов.

Важно адекватно оценивать степень подготовки спортсмена. Не торопиться брать сразу большой вес и максимальное количество сетов. Организм должен привыкать к нагрузке постепенно. Нельзя получить идеальную фигуру за месяц, на это потребуется время и регулярные занятия.

Полноценный тренинг на эту часть тела достаточно проводить раз в неделю, чередуя с другими направлениями. Учитывая эти моменты, каждый спортсмен сможет существенно улучшить результаты занятий и добиться желаемых изменений в теле.

Новички

Для начинающих важно изучить правильную технику выполнения и не допустить возникновения травм. Оптимальный вариант — начинать тренировку с базовых упражнений, таких как классические приседания, выпады и тяга с использованием собственного веса. Постепенно можно вводить различный инвентарь: эспандеры, фитнес-резинки, утяжелители, штанги, гантели.

Рекомендуется интегрировать день ног в перечень тренингов 2–3 раза в неделю. Каждое занятие будет посвящено отдельной группе мускул. Первый день — проработка квадрицепсов, второй — формирование бицепсов бедер, третий — прокачка отводящих и приводящих мышц.

Важно включать в промежутки упражнения для развития остальной мускулатуры тела. Такой подход гарантирует комплексное развитие физической формы.

Предпочтение в сторону изолированных упражнений

Упражнения для ног принято делить на два типа: базовые и изолирующие. Первые включают в работу сразу несколько суставов и групп мышц, способствуя росту массы и увеличению силы. Последние, напротив, ориентированы на развитие отдельной мускулатуры и ее детализации.

Многие спортсмены предпочитают изолирующие упражнения из-за их удобства и возможности работы над конкретными мышцами. Однако базовые движения, несмотря на их сложность, важная часть успешной тренировки. Выбор между типами упражнений зависит от конкретных целей и уровня мотивации. Но лучше использовать поочередно оба варианта.

Средний уровень

Более опытным спортсменам можно разнообразить тренировку, включив различные вариации уже изученных упражнений. Следует постепенно добавлять вес, увеличить количество сетов и активнее задействовать инвентарь. Это дополнительно стимулирует рост мышечной массы и силы.

Можно добавить в перечень занятий румынскую тягу и приседания со штангой, флексию и экстензор нижних конечностей из положения лежа на тренажере. Они помогут глубже проработать всю поверхность ног.

Продвинутый уровень

Для опытных атлетов, нацеленных на наращивание массы, комбинация сетов должна включать более детальное развитие каждой группы мышц нижних конечностей. Поэтому количество упражнений и подходов значительно возрастает.

Занятия должны сочетать силовую работу с динамическими нагрузками. Продвинутые спортсмены могут использовать максимальные веса для развития силы и мощности. Тренировки становятся более специализированными. Помимо базовой группы упражнений, проводится целенаправленная работа над развитием определенных мышечных групп.

Особое внимание нужно уделить диете и отдыху, чтобы поддерживать высокий уровень производительности и ускорить восстановление после занятий.

Упражнения для дома

Тренировки в домашних условиях могут быть весьма разнообразны. Ноги легко укреплять и формировать, даже без использования специального оборудования. Достаточно собственного веса.

Составить список можно из набора базовых упражнений для дома:

  1. Приседания в разных вариациях.
  2. Выпады — разрабатывают заднюю часть бедер и ягодиц.
  3. Наклоны к прямым ногам — замена мертвой тяги, хорошо тренирует спину и ягодицы.
  4. Выпрыгивания — интересный вариант, если хочется более интенсивной нагрузки после приседаний.

Не следует забывать о кардио нагрузке, такой как бег или быстрая ходьба. Она тоже активно задействует мускулатуру ног, способствуя их развитию и укреплению.

Упражнения для зала

Работа в зале вовсе не ограничивается базовыми упражнениями или стандартными тренажерами. В спорткомплексах и фитнес-центрах представлено огромное количество кардио оборудования.

Один из таких снарядов — «райдер». Суть этого тренажера в подъеме собственного веса с помощью нижних конечностей. Он подходит для изолированной нагрузки исключительно на ягодичные мышцы.

Еще одно средство для укрепления ног — «климбер». Прибор сочетает в себе функциональность степпер и беговой дорожки, имитируя подъем по высокой лестнице.

Для развития бедренных мышц отлично подойдут велотренажеры — классическое оборудование, хорошо известное своей способностью прорабатывать эту область.

Не игнорировать эллипсоиды. Эти устройства предназначены для работы с разными мышцами ног, гарантируя эффективную нагрузку на них.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Помимо, классического оборудования можно использовать различные спортивные аксессуары. Например, утяжелители для ног. Они повышают кардио нагрузку и активируют бицепсы бедер, отвечающие за сгибание конечности. Помогает сделать ноги более стройными и перераспределить давление с квадрицепсов на ягодицы.

Можно использовать резиновые жгуты для имитации разнообразных упражнений по аналогии с тренажерами. Хорошее влияние оказывает норвежская ходьба с лыжными палками. Она полностью включает в работу четырехглавые мышцы бедер, сдвигая акцент нагрузки с квадрицепсов.

как правильно ходить с палками

Неправильная техника выполнения

Ключевой аспект в занятиях фитнесом — правильная техника выполнения упражнений. Она не только способствует достижению значительных результатов, но и снижает риск получения травм при выполнении сложных движений.

cd07a7188d2263651689efb301e71d77
9946ed8c349eeab6332ef0019a824
previous arrow
next arrow

Важно уделять этому внимание и не пренебрегать обучением. Дополнительные тренировки, направленные на улучшение техники, помогут быстрее ее освоить.

Ошибки при тренировке ног

Невнимательность в спорте и фитнесе может привести к различным проблемам, включая травмы. К примеру, ограничение одним или двумя базовыми упражнениями станет причиной неравномерного развития мускулатуры и потери интереса к тренировке. Важно составлять разнообразные комбинации.

Чтобы стимулировать рост мышц, нужно использовать достаточный вес. Слишком легкие гири не дадут должного результата. Но не перегружаться, лучше рассчитывать степень отягощения правильно.

Телу требуется время для восстановления после сетов. Каждодневные занятия без должного отдыха приведут к перетренировке и травмам. Рекомендуется соблюдать адекватные интервалы между занятиями.

Для успешной прокачки нижних конечностей желательно учитывать эти ошибки и обращать внимание на индивидуальные потребности и особенности. Перед началом лучше проконсультироваться с тренером или физиотерапевтом, чтобы избежать травм и добиться хороших результатов.

Отсутствие разминки

Разминка — важная часть тренировки. Она помогает предотвратить травмы и подготовить организм к нагрузке. Есть два способа включить разминку: выполнить один или два легких подхода с минимальным весом перед каждым упражнением или выбрать тренинг, направленный на конкретную группу мышц. Это не только снижает риск повреждений, но и улучшает результаты занятий.

Базовые упражнения для ног на 5 дней

Прокачка ног — важная часть физической активности. Она должна гармонично развивать квадрицепсы, икроножные и бедренные мышцы, а также ягодицы. Для этого подойдет план тренировок, состоящий из базовых упражнений для ног. Он рассчитан на 5 дней, каждый из которых нацелен на определенную группу мускул.

День 1 тренировка ног с акцентом на ягодицы

Тренинг направлен на формирование крепких ягодиц, подойдет для всех уровней подготовки. Дополнительное оборудование не обязательно. Для достижения желаемых результатов используются все типы упражнений.

Классические приседания

Следует поставить нижние конечности на ширине плеч, а верхние сложить на уровне грудной клетки. Сгибая ноги в коленях, нужно сместить таз назад. Ягодицы держать параллельно полу. Колени не выходят за кончики пальцев ног, спина остается ровной, взгляд направлен вперед.

Это упражнение — одно из наилучших для развития ягодиц, оно также активизирует пресс и корпус. Рекомендуется выполнять за один подход до 15 повторов.

Выпад на месте, тяга на одной ноге

Встать ровно, ступни слегка прижаты друг к другу, а руки вытянуты вперед. Шагая левой ногой назад, нужно опустить корпус вперед до параллели с полом. Руки двигаются вниз.

Переместить левую ногу назад, создавая положение выпада. Согнуть ее под углом 90°. На верхней точке движения выполнить румынскую тягу. Нужно сделать упражнение по 12 раз для каждой ноги за один подход.

наклоны ногой назад

Приседание с подъемом на носки

Для выполнения задания понадобится поставить ноги на ширине плеч. В процессе приседаний в верхней точке подняться на носки. Затем опуститься на пятки и снова встать из приседа, повторив цикл.

Движение охватывает не только ягодицы и бедренные мышцы, но также напрягает икры, придавая голеням более сформированный вид. Достаточно сделать за раз до 15 повторов.

Выпады вперед с коротким шагом

Встать прямо, стопы на ширине плеч. Сделать короткий шаг вперед одной из ног. Колени согнуты под углом 90°, переднее находится над лодыжкой, а заднее — близко к полу.

Верхняя часть корпуса остается вертикальной и прямой, а позвоночник не изгибается. Поднимаясь обратно в исходное положение, нужно использовать переднюю ногу, чтобы вернуться на место. Рекомендуется повторять до 10 раз для каждой стороны.

Приседания в стиле становой тяги

Ноги поставить вместе. Стопы прикреплены к полу, а вес равномерно распределен по телу. Сделать глубокий присед, сохраняя при этом естественную выпрямленную спину. Руки опущены и двигаются вдоль туловища. Как при выполнении становой тяги, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и пальцы ног.

Продолжать приседать, пока ягодицы не станут параллельны полу. Подняться, выпрямляя ноги, и вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение еще 14 раз.

упражнение становая тяга

Махи из собаки мордой вниз

Следует встать на четвереньки. Руки под плечами, колени под бедрами. Сначала поднять как можно выше одну ногу, выпрямив ее, сохраняя при этом бедро параллельно полу. Затем медленно опустить ее обратно в исходное положение и повторить движение на другую сторону.

махи ногой

Важно поддерживать правильную форму тела во время выполнения упражнения и не допускать изгибов в спине. Достаточно 10 повторов на каждую ногу.

Ягодичный мостик с одной ногой

Потребуется лечь спиной гимнастический коврик. Согнуть ноги и прижать стопы к полу, разместив их на ширине плеч. Руки положить вдоль тела.

Поднять одну ногу, согнув ее в колене, так, чтобы ступня осталась приблизительно на уровне колена другой ноги.

Во время движения нужно сосредоточиться на ягодичных мышцах и нижней части спины. На вдохе поднять таз вверх, отрывая нижнюю часть тела от пола. На выдохе плавно вернуться вниз, но не опускаясь полностью. Повторить движение 15 раз, затем переключиться на другую ногу.

Ягодичный мостик с махом ногой

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Поднимая таз вверх, необходимо сжимать ягодицы. В верхней точке поднять одну ногу, выполнив мах в сторону. Опустить ее обратно и вернуться в положение моста. Повторить еще 14 раз, перейти на другую сторону.

Подъем ноги лежа на животе

Нужно лечь лицом вниз на коврик или на пол, вытянувшись полностью. Разместить руки вдоль тела, немного под бедрами, чтобы обеспечить поддержку.

Напрячь ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы оторвать ноги от пола. Поднимать их как можно выше, сохраняя прямыми. В верхней точке задержаться на секунду и почувствовать напряжение в мышцах.

Медленно опустить ноги обратно на пол, но не касаться пола полностью. Сделать все заново еще 15 раз.

Разножка лежа на животе

В положении лежа на животе, максимально поднять обе ноги. Начать быстро раздвигать и сводить их. Руки скрестить под подбородком, чтобы поддерживать голову в нейтральном положении. Ягодицы сжаты и напряжены. Выполните упражнение 15 раз.

День 2-тренировка ног с акцентом на внутреннюю часть бедра

Во второй день плана нацелен на проработку внутренней части бедер. Лучше всего для этой цели подойдут разнообразные многосуставные и изолированные упражнения. По желанию можно усилить эффективность тренировки, добавив дополнительные отягощения на ноги.

Приседания сумо

Начать со стойки, с ногами на ширине плеч. Носки развернуты немного в стороны, как это делают сумо-борцы. Спина прямая, взгляд нацелен вперед.

Нужно отвести таз назад и опуститься как можно ниже. Колени должны быть над щиколотками. Затем подняться, возвращаясь в исходное положение. Повторять движение до 15 раз.

Приседание, мах ногой по диагонали

Базовая поза — стоя в вертикальном положении с ногами на ширине плеч. Сложить руки перед собой и выполнить приседания в стандартной технике. Выпрямляясь, сделать мах влево правой ногой, а затем снова опуститься в присед. На следующем подъеме повторить движение, но уже вправо левой ногой. Достаточно 10 раз для каждой стороны.

приседания

Диагональные выпады на месте

Стоя прямо, руки поместить перед собой. Сделать шаг в сторону и назад. Согнуть ноги в коленях, опускаясь в выпад. Переднее колено при этом образует прямой угол. Из этой позиции начать выполнять диагональные выпады на месте, сгибая и разгибая колени.

После 12 раз повторить подход на другую сторону. Упражнение направлено на тренировку внутренней части ног, а также ягодиц, квадрицепсов, бицепсов бедер и даже кора, что делает его особенно полезным.

Махи в сторону

Исходная позиция — стоя прямо, руки сложены перед собой. Правая нога опорная, левую — отвести в сторону, поднимая под углом 90°. Опустить ее обратно, повторить на другую ногу. В одном подходе совершить по 12 махов на каждую сторону.

Тренировка интенсивно развивает внутреннюю и наружную области нижних конечностей. Движение задействует ягодицы, способствуя формированию подтянутой и рельефной фигуры.

Плие подъем на носки

Установить ноги на максимальном расстоянии друг от друга, носки направлены в стороны. Руки сложить на уровне груди. Начать сгибать колени, не двигаясь тазом назад. Войти в положение приседания-плие. Спина прямая, подбородок не опускать и избегать наклона верхней части корпуса вперед.

После того как таз опустится на 90°, встать на носки, а затем плавно приземлиться на пятки и вернуться в исходное положение. Проделать 15 повторов. Упражнение поможет укрепить и сформировать красивую линию бедер.

Боковые выпады на месте

Стопы в позиции как для сумо-приседаний, но не раскрывать носки наружу. Руки положить чуть ниже талии. Согнуть правую ногу, подавая таз назад, выполнить боковой выпад. Вернуться в начальную стойку и проделать упражнение еще 11 раз.

После завершения подхода сменить сторону. Упражнение прекрасно тренирует внутреннюю область бедер.

Махи для внутренней стороны бедер

Лежа на боку, упереться в предплечье. Правая рука перед собой. Согнуть правую ногу и поместить ее перед левой. Высоко поднять левую нижнюю конечность. При движении должно чувствоваться напряжение внутренних мышц бедер. Выполнить еще 19 раз и перейти на другую ногу.

махи на внутреннюю бедра

Подъем ноги на боку с касанием стопы

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Отвести правую ногу немного назад, вытянув при этом левую вперед и поднимая правую руку над головой. Медленно сделать мах правой ногой, стараясь коснуться в верхней точке ладони противоположной руки. Повторить по 15 раз для каждой стороны.

подъем ноги на боку

Ножницы с разножкой

Лечь спиной на коврик, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднять прямые ноги вверх, максимально раздвинув в стороны. Скрестить их, имитируя движение ножниц Упражнение хорошо влияет на работу тазобедренных суставов. Выполнить не менее 20 раз.

Разножка со сгибанием ног

Из позиции лежа на спине, поднять ноги вверх и раздвинув их как можно шире в стороны. Медленно сводить их, постепенно сгибая в коленях. Стопы должны соединиться друг с другом. Достаточно 15 повторов.

Практика направлена на укрепление внутренней и тыльной части бедер, активизацию ягодиц. Она способствует улучшению гибкости, а подвижности тазобедренных суставов.

День 3-интенсивная кардиотренировка для похудения ног

Третий тренировочный день сосредоточен на улучшении формы ног и введении кардио упражнений. Они придадут новый импульс, заставят потратить больше калорий. Занятие улучшит приток крови в проблемных областях, поможет сжечь жир и убрать целлюлит на бедрах.

В процессе выполнения мышцы будут гореть. Стоит взять воду и настроится на активную работу. Людям с признаками варикоза, желательно осторожнее выполнять подобные движения и проконсультироваться перед тренировкой с флебологом.

Прыжки-ножницы

Ноги широко расставлены, руки раскинут в стороны. Начать прыгать, в процессе перекрещивая конечности. Не нужно торопиться или стараться подпрыгнуть выше. Мускулатура должна почувствовать напряжение.

Упражнение способствует ускорению обмена веществ и подтягивает мышцы по всей длине ног. Выполнить не менее 25 раз.

Прыжки — становая тяга сумо

Ноги широко расставить, носки направлены в стороны. Руки вытянуты вдоль тела. Сделать приседание в стиле сумо, верхняя часть корпуса тянется вперед. Пальцы рук должны касаться коврика. Из этой позы выполнить прыжок, вернувшись в изначальную стойку.

Повторить упражнение до 20 раз. Движение способствует укреплению бедер и ягодиц, повышает выносливость.

Низкие выпады с киком ногой

Стоя прямо шагнуть назад левой ногой. Наклонить корпус вперед, стремясь коснуться пальцами правой руки противоположной стопы. Колено правой ноги в нижней точке движения должно практически соприкасаться с полом.

Поднимаясь, выполнить мах вверх правой ногой и вернуться в позу выпада. Повторить 15 раз на одну, а затем на другую сторону. Занятие дополнительно стимулирует кровообращение, ускоряет сжигание жира.

Конькобежец

Встать прямо, ноги прижаты к друг другу, корпус слегка наклонен вперед. Руки свободно опущены вдоль тела. Выполнить короткие прыжки в стороны, одновременно опускаясь в полуприсед. Кончики пальцев рук касаются противоположной стопы.

Желательно поддерживать быстрый темп движения. За один подход потребуется сделать до 15 повторов на каждую сторону. Упражнение способствует сжиганию лишних калорий и помогает в процессе похудения.

упражнение табата

Прыжки в приседе

Выполняя классическое приседание, подпрыгнуть, не полностью разгибая колени. Вернуться, повторить 15 раз. Тренировка активно нагружает область бедер, ягодицы и голени, поддерживая их в постоянном напряжении. Способствует снижению веса.

Прыжки jumping jack с махами

Ноги вместе, руки вдоль туловища. Подпрыгнув, нужно раздвинуть конечности в стороны. Вернуться в исходную стойку и сделать мах ногой в другую сторону. Коснуться противоположной ладонью кончиков пальцев поднятой ноги. При следующем прыжке повторить мах уже в другую сторону. Проделать до 10 раз на каждую ногу.

Двойные приседания с выпрыгиванием

Ступни на ширине плеч, кисти сложить в замок перед собой. Выполнить базовое приседание, выпрямиться и повторить движение заново. Во время подъема прыгнуть вверх. Вновь опуститься в присед, проделать все еще 15 раз.

Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц, а также повышает выносливость и улучшает физическую форму.

Присед из планки

Стартовая позиция — высокая планка. Ладони расположены под плечами, тело прямое, вытянуто в одну линию от пяток до макушки. Подставить ступни ближе к рукам, приподнимая корпус. Колени не разгибать. Руки остаются вытянутыми и прямыми. Принять положение приседа.

Вернуть ладони на пол и снова встать в планку, повторить упражнение начиная с другой ноги. Сделать 24 раза за один подход.

Шаговые приседания с подъемом рук

Ноги вместе, опуститься в узкий присед. В нижней точке коснуться пальцами стоп. Выпрямляясь, поднять руки и сделать шаг одной ногой вбок. Вернуться в исходное положение. Повторить с отведением в сторону другой ноги. Проделать 10 раз для каждой ноги.приседания

Важно поддерживать активный темп, чтобы увеличить сжигание калорий и ускорить обмен веществ.

Приседания с прыжками

Ноги вместе, руки сцепить в замок перед собой, выполнить присед. Подпрыгнуть, разведя ноги как можно шире. Затем, также прыжком свести стопы вместе. При движении ноги нужно сохранять согнутыми в коленях и не подниматься из приседа. Желательно повторить 25 раз.

День 4-тренировка ног с акцентом на зону галифе

Теперь акцент тренировки смещается на работу с внешней частью бедер. Эта зона визуально укрупняет туловище. Решить проблему можно с помощью функциональных и изолированных движений. Развитие ягодичных мышц не только поможет в борьбе с эффектом галифе, но также улучшит общую силу и устойчивость нижней части тела.

Приседания с шагом в сторону

Ступни поставить вместе, ладони сцепить в замок, разместив их на уровне груди. Шагнуть вправо, присесть. Таз уходит назад. Подняться и проделать аналогичное движение на противоположную сторону. Выполнять не менее 10 раз на одну ногу.

Упражнение усиливает работу мышечных групп в зоне ягодиц и наружной области бедер.

Боковые выпады-махи в стороны

Ноги поставить вместе, спина прямая. Перераспределить вес туловища на правую нижнюю конечность, одновременно произвести мах в бок левой. Вернуться в стартовую позицию и мгновенно сделать выпад влево. При сгибании колена таз движется по направлению назад. Повторить 12 раз для каждой стороны.

Узкие приседания с поворотом

Ноги прижаты как можно ближе, руки сцеплены в замок на уровне подбородка. Опуститься в присед. В нижней точке, не выпрямляясь, отвести левую ногу в сторону и поставить обратно. Повторить движение, задействуя правую нижнюю конечность. Проделать 10 приседов на каждую сторону за один подход.

Во время занятия мускулатура находится в непрерывном напряжении. Это способствует более быстрой потере лишнего веса в области бедер и устранению галифе.

Широкие приседания с махами

Ноги расставить на ширину плеч, руки рекомендуется скрестить перед собой. Спина ровная, таз отвести назад, приняв позу базового приседа. Вырастая вверх произвести мах левой ногой вбок. Повторить движение, сместив акцент вправо. Чередуя стороны, сделать упражнение 20 раз.

Диагональные выпады

Стоя прямо, ладони на талии, шагнуть назад и в сторону, присаживаясь в выпад. В нижней точке колени остаются под углом 90°, корпус держится прямо. Вернуться и повторить на другую ногу. Проделать по 12 выпадов на каждую сторону. Базовая тренировка придает ногам красивую отчерченную форму.

Махи из боковой планки на колене

Из положения боковой планки с упором на правый локоть и колено, вытянуть левую нижнюю конечность и поднять. Совершить 15 повторов и перейти на другой бок.

Такая вариация махов поддерживает дополнительное напряжение в ногах. Упражнение отлично подходит для тренировки проблемных мест в области бедер.

Пилатес, ракушка с махом

Лечь на левый бок с упором на плечо. Согнуть ноги под углом 60°, колени соприкасаются между собой. Поднять верхнюю ногу, выпрямляя, сделать мах. Осуществить еще 14 повторов и перейти на другую сторону.

упражнение ракушка

Движение повышает нагрузку на внутреннюю и наружную область бедер, а также подтягивает ягодицы.

Круговые вращения ногой

Сохраняя стартовое положение из предыдущего упражнения, поднять правую нижнюю конечность вверх на 60° и сделать круговые движения. После 12 раз переключится на другую ногу.

Пожарный гидрант

Встать в позу стола, разместив ладони под плечами и колени под ягодицами. Поднять левую ногу в сторону, сохраняя угол сгиба в колене равным 90°. Вернуться в изначальное положение. Завершив 15 аналогичных движений, перейти к повторам для правой стороны.

Мах ногой в сторону на четвереньках

Из позы стола вытянуть левую ногу в сторону и начать медленно делать махи. Выполнить 12 раз и переключиться на вторую ногу. Занятие глубоко активизирует ягодичные мышцы.

День 5-тренировка ног с акцентом на заднюю поверхность бедра

План тренировок заканчивается активными упражнениями для бицепсов бедер. Они нацелены на борьбу с целлюлитом и прокачку задней области нижних конечностей.

Приседания с махом назад

Ноги разместить на ширине плеч и совершить базовое приседание. Вырастая сделать мах одной ногой в сторону. Вернуться в исходную позу и повторить присед. Вставая, выполнить мах второй ногой. Продолжить упражнение, доведя количество повторов на каждую сторону до 10.

Пульсирующие широкие выпады на месте

Сделать шаг назад одной ногой как можно дальше. Согнуть колено ноги, стоящей впереди под углом 90°. В нижней точке заднее колено практически достает до пола. Начать пульсировать вверх и вниз, не выпрямляясь до конца. Повторить 15 раз и сменить ногу.

Тренировка интенсивно прорабатывает ягодицы и тыльную сторону бедер.

Выпады назад из полуприседа

Стопы на ширине плеч, ладони держать перед собой, сложив в замок. Принять позу полуприседа. Шагнуть назад правой стопой, становясь в низкий выпад. Подняться обратно и проделать те же движения для другой ноги. Чередуя стороны, выполнить 20 повторов.

Пульсирующее отведение ноги назад

Исходная позиция — стойка прямо и руки на бедрах. Можно опереться на спинку стула. Ноги чуть подогнуты в коленях. Отвести одну нижнюю конечность назад, произвести махи с умеренной скоростью. После завершения 15 повторов, аналогичные движения выполнить для второй ноги.

Занятие укрепляет заднюю часть голени и бедер и разрабатывает ягодицы.

Присед на носке одной ноги с подъемом колена

Ноги расставить на ширине плеч, руки вытянуть перед собой. Встать на кончики пальцев одной из ног и опуститься в базовое приседание. В верхней точке поднять колено этой ноги, стараясь приблизить к кистям рук. Проделать движение 12 раз на каждую сторону.

присед с подъемом на носке

Выпрямление ног из полуприседа

Исходное положение то же самое. Принять позу полуприседа и последовательно вытягивать вперед каждую ногу. Простое движение поддерживает постоянное напряжение в мышцах. Отличается высокой эффективностью в работе с тыльной частью бедер. Произвести до 12 повторов.

Махи прямой ногой на предплечьях

Встать в позу стола. Согнуть руки в локтях, опираясь на предплечья. Важно сохранить равновесие. Вытяните правую нижнюю конечность назад, стараясь поднять ее как можно выше. Совершить плавно и медленно махи этой ногой, чтобы максимально активизировать мышцы в области бедер. После завершения 15 повторений, переключиться на другую сторону.

Это простое упражнение — идеальный способ изолированно проработать ягодицы и бицепсы бедер. Оно позволяет глубоко задействовать целевые группы мышц, укрепляя ноги.

Сгибание, мах ноги на предплечьях

Из той же позы поднять одну ногу, вытянув ее до горизонтального положения. Затем согнуть ее в колене и поднять, совершая толчок пяткой вверх. Важно сохранять ногу в воздухе и не опускать ее на пол. Сделав 15 повторов, перейти ко второй стороне.

Тренировка объединяет статику и динамическую нагрузку.

Подъем бедер лежа на животе

Лечь на живот, руки положить под голову. Ноги согнуть в коленях и оторвать от пола на максимальную высоту. Повторить 15 раз. Упражнение позволит ощутить жжение в ягодицах и бицепсах бедер. Оно положительно влияет на борьбу с целлюлитом. Ускоряет приток крови и стимулирует обмен веществ.

Ножницы лежа на животе

Находясь в горизонтальном положении на животе, вытянуть ноги. Поочередно поднимать и опускать каждую нижнюю конечность, не касаясь пола. Двигаться нужно с умеренной скоростью, имитируя плаванье. Выполнять не менее 15 раз.

Важно концентрировать напряжение в ягодицах и бедрах. Занятие развивает и создает ощущение налитости мышц после тренировки.

Прицельная тренировка четырехглавой мышцы квадрицепса

Перед началом работы следует уделить 10 минут на разминку, чтобы подготовить организм к интенсивной нагрузке. Это поможет улучшить кровоснабжение мышц, снизит вероятность появления травм и повысит результативность тренировки. Желательно включить в разминку легкие кардио упражнения.

Первое движение — фронтальные приседания. Полезно для развития квадрицепсов, а также ягодиц и мышц кора. При выполнении стоит сфокусироваться на правильной технике: спина прямая, колени не выступают за кончики ног, и таз опускается до параллели с полом. Достаточно совершить 5 подходов по 12 повторов в них.

Второе — жим, лежа с узкой постановкой ног. Рекомендуется выполнять на тренажере. Начать лучше с 1 подхода для разминки, после чего проделать еще 3 по 12 раз в каждом.

Следующее задание — выпады с гантелями. Формирует ноги, ягодицы и квадрицепсы. Важно контролировать технику, чтобы избежать травм. В процессе нужно сохранять равновесие и делать полные амплитудные движения. Следует выполнить 3 подхода, состоящих из 15 выпадов.

Четвертое упражнение — подъемы на носки. Оно направлено на развитие и укрепление икроножных мышц. Выполнять не менее 4 подходов.

После тренировки не забывать о растяжке. Это улучшит гибкость мышц, снизить напряжение и ускорит восстановление. Желательно уделить растяжке четырехглавой мышцы. Хорошая гибкость в этой области поможет избежать боли в коленях и улучшить биомеханику движений.

Эта тренировка предназначена для тщательной проработки окружающих мышц. Важно подходить систематично и увеличивать нагрузку постепенно, чтобы достичь лучших результатов.

Прицельная тренировка задней части бедра двуглавой мышцы и ягодиц

Выполнив 10-минутную обязательную разминку, можно переходить к самой тренировке. Для начала совершить присед со штангой на плечах в стиле сумо. Ноги нужно расставить широко. Достаточно 4 подходов по 15 повторов в каждом.

Упражнение направлено на тренировку большой ягодичной мышцы, четырехглавой и внутренних бедер.
Затем можно перейти к болгарским выпадам. Также следует выполнить не менее 15 повторов в 4 подходах. Повышает силу и выносливость ног.

Третье упражнение — румынская тяга. Можно сделать 3 подхода, выполняя по 15 повторов в них. Укрепляет спину, ягодицы и бицепсы бедер.

Финальное движение — сгибание ног с использованием тренажера. Рекомендуется сосредоточиться на 3 подходах с 15 повторениями. Это отличное упражнение для изоляции квадрицепсов. Помогает развить силу в передней части ног.

Завершить тренинг стоит растяжкой с акцентом на задней части бедер.

Прямая мышца бедра

Наиболее протяженная мышца в этой группе начинается от верхней области бедер, прикрепляется к массивной тазовой кости до нижней части, где связывается с надколенной связкой. Хорошо заметна на ноге и придает округлую форму.

Благодаря прямой мышце, человек способен выполнять различные движения, такие как прыжки, приседания. Она также помогает поддерживать равновесие.

Лучшими упражнениями для ее проработки считаются:

  • приседания
  • жим ногами
  • выпады
  • поднимание ног лежа
  • берпи.

Медиальная широкая мышца бедра

Эта мышца — одна из четырех головок квадрицепса. Она располагается на внутренней стороне бедер и выполняет ряд важных функций, включая экстензор и аддукцию бедер. Стабилизирует коленный сустав.
Для ее прокачки включить в перечень:

  • выпады
  • приседания
  • внутренний наклон на тренажере
  • скручивания в колене лежа на боку
  • боковые выпады.

Латеральная широкая мышца бедра

Большая ягодичная мышца — одной из крупнейших в нижней части туловища. Участвует в поддержании стабильности, разгибании и во вращательных движениях бедер.
Для развития латеральной широкой мышцы потребуется выполнять следующие упражнения:

  • подъем ноги в сторону
  • выпады: классические и диагональные
  • базовые и боковые приседания
  • скручивание бедер.

Промежуточная широкая мышца бедра

Медиальная губчатая мышца расположена между передней и задней группами бедер. Она задействуется при поднимании ноги в сторону туловища и сгибании конечности в тазовом суставе. Помогает стабилизировать тазовый пояс.

Для тренировки промежуточной широкой мышцы подойдут такие упражнения:

  • медиальные приседания
  • сведение ног
  • вариации движений с резиновой лентой
  • боковые приседы.

Форсированные повторения

Форсированный подход — метод интенсивной тренировки, который помогает во время выполнения упражнения на ноги для мужчин. Он способствует максимальной загрузке мускулатуры и стимулирует ее рост.

Сначала нужно выполнить обычное количество повторов, пока возникнет чувство перенапряжения, то есть не получится продолжать движение с правильной техникой.

После достижения пункта отказа понадобится партнер или тренер, чтобы помочь поднять штангу или выдать больше подходов. Напарник оказывает поддержку и контролирует.

Спортсмен должен сосредоточиться на сокращении и расслаблении ног. Это позволит максимально задействовать мышцы и создать для них механический стресс.

Важно выполнять форсированные повторения только с адекватным контролем и безопасностью. Такой способ может использоваться для разнообразия тренировки и роста мышц, но они не должен становиться центральным методом. Регулярное выполнение форсированных подходов приведет к перенапряжению и повреждениям.

Обязательная разминка

Разминаться перед тренировкой это — базовая часть физической подготовки, помогающая предотвратить травмы. Улучшает гибкость и готовит мышцы и суставы к интенсивным движениям.

При проработке нижних конечностей полезно включать в разминку бег на беговой дорожке или ходьбу на месте. Они увеличивают температуру тела и готовят сердечно-сосудистую систему к активной нагрузке.

Хороший эффект оказывает динамическая растяжка. Ее разогревает и повышает эластичность суставов. Стоит включить и простые упражнения, такие как приседания, высокие подскоки или выпады, чтобы активировать мышцы ног.

Обязательная разминка улучшит производительность и сделает занятие более результативным.

Растяжка

Завершающая растяжка на тренировке нижних конечностей важна для восстановления мышц и снижения крепатуры на следующий день. Упор сделать на статику, замирая в каждой позе на 30 секунд.

Лучше уделить зонам, на которые пришлась наибольшая нагрузка. Для внутренней и наружной стороны бедер подойдут разнообразные вариации бабочки, глубокий выпад, шпагаты и полу шпагаты, боковые наклоны.

Дышать следует глубоко и ровно. Движения плавные, мягкие. Не должна ощущаться боль. Правильная растяжка способствует общему здоровью ног.

Дополнительная тренировка на ноги

Дополнительные физические занятия предназначены для развития и укрепления зон нижних конечностей. Они состоят из разнообразных упражнений на ноги: приседаний, подтягиваний, выпадов, подъемов на носки и других. Такая тренировка полезна для укрепления определенных мышц.

Дополнительная прокачка ног помогает уменьшить травмирование, связанное с нагрузкой на нижние конечности. В зависимости от поставленных целей участвует в развитии силы, наборе массы, выносливости или других аспектах.

12 упражнений для ног

В этом тренинге собраны 12 движений, направленных на полную проработку мышечных тканей нижних конечностей. Программа подойдет для атлетов всех уровней, включая новичков. Каждое упражнение желательно повторить до 12 раз по 3 подхода.

Приседания

Классический вариант нацелен на ягодицы, тыльную часть бедер и подколенные сухожилия. Для выполнения необходимо встать прямо. Ступни разместить на ширине плеч. Глаза смотрят вперед, спина ровная.

Двигаясь ягодицами вниз и назад, одновременно согнуть колени. Продолжать опускать корпус, пока таз не станет параллелен полу. Медленно подняться.

Выпады

Упражнение интенсивно задействует квадрицепсы и ягодицы. Исходное положение то же что и в предыдущем задании. Одну ногу выдвинуть вперед. Согнуть оба колена до образования угла в 90.

Замереть в этой позе на несколько секунд. Оттолкнуться от пола пяткой опорной ноги и выпрямиться. Поменять сторону и повторить упражнение.

Обратный выпад

Движение похоже с предыдущим, единственное отличие — потребуется совершить шаг назад. Нужно отвести левую ногу за корпус, сгибая колени под углом 90. Затем вернуться в исходное положение.

Упражнение желательно чередовать с базовыми выпадами, это способствует развитию устойчивости.

Боковой выпад

Он способствует укреплению внутренней части бедер. Встав ровно, следует развести ноги чуть ширине плеч. Согнуть одно колено, перенося вес на соответствующее бедро.

Спина должна остаться неподвижной и прямой. Вторая нога вытянута. Замереть в этой стойке на несколько секунд, плавно переместите массу тела на другую сторону.

Приседания на одной ноге

Стоя прямо, двигаться ягодицами назад и согнуть колени. Выполнить присед на одной ноге, выталкивая вторую вперед. Не опускать вытянутую ногу на пол. Задержаться в этом положении в течение 7 секунд. Выпрямиться и продолжить повторять движение, сначала на одной ноге, затем на другой.

Подъем ноги лежа

Этот подъем тренирует наружную и внутреннюю части бедер. Для выполнения требуется лечь набок, вытягивая ноги и складывая одну на другую. Упор на руку, согнутую в локте. Произвести махи верхней ногой с умеренной амплитудой. Достаточно 30 секунд для каждой стороны.

Подъем ног на четвереньках

Базовое движение активирует мышцы ягодиц и способствует улучшению в зоне бедер. Следует встать в положение стола: руки вытянуты, колени согнуты под прямым углом. Спина не прогибается, пресс напряжен.

Поднять одну ногу, двигаясь к потолку. Колено остается согнутым. Опустить конечность обратно и повторить упражнение 15 раз на одну сторону. Затем переключиться на вторую ногу и проделать аналогичное количество повторов.

Баланс воина

Занятие способствует развитию верхних и нижних конечностей, а также спины. Упор на одну ногу, колено второй поднято до уровня бедер. Руки следует согнуть в локтях.

Двигаясь корпусом вниз, выпрямить руки вперед. Опорную ногу согнуть в бедре. Вторую выпрямить и вытянуть назад за спину.Задержаться на 5 секунд и плавно вернуться в изначальную позу.

Рекомендуется выполнить 7 повторов на одной ноге, после чего перейти к аналогичным действиям на другой.

Плие с подъемом на носки

Встать, разместив ступни чуть шире плеч. Носки смотрят в противоположные стороны. Ладони положить чуть под талией.

Начать приседать, пока угол в коленях не станет 90. В нижней точке встать на кончики пальцев. Замереть на 5 секунд, вернуться на пятки и выпрямить ноги. Повторить еще 10 раз.

Отведение бедра

Положение, лежа на спине, колени согнуты, стопы прижаты к коврику. Оторвать одну ногу, устремляя ее к вверх. Плавно отодвинуть ее вбок, ощущая растяжение.

Бедра и поясница статичны. Остаться в нижнем положении на 3 секунды. Поставить ногу обратно на коврик, совершить упражнение на вторую сторону.

High knees

Для разнообразия в тренировку рекомендуется включить элементы кардио.

Следует, стоя поочередно сгибать нижние конечности, поднимая колени к груди. Выполняя упражнение, можно двигаться шагом или в более быстром темпе. Это позволит увеличить интенсивность занятий и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Подъем на носках

Стоя ровно, руки опущены вдоль туловища, глаза смотрят вперед. Поднимая пятки вверх, перераспределить вес на носки и потянуться вверх. Замереть в этой позе в течение 10 секунд. Плавно вернуться в стартовую стойку.

Чтобы усилить нагрузку, можно в процессе подтягивать одну из конечностей к бедру и опираясь на пальцы опорной ноги.

Хотите быстро накачать ноги тренируйтесь до отказа

Для ускорения процесса наращивания массы в нижних конечностях, важно регулярно и интенсивно тренироваться. Однако не следует ограничиваться одним набором упражнений, лучше выбирать разнообразные виды для полной проработки различных групп мышц. Мужчинам полезны будут форсированные тренировки до отказа.

Кроме того, сбалансированное питание, богатое протеинами, способствует прокачке ног. Рекомендуется разнообразить рацион фруктами и овощами, чтобы получить необходимое количество витаминов и микроэлементов.

Следующий аспект — правильный подход к занятиям. Стоит постепенно увеличивать нагрузку и количество повторов. Но тренировка до отказа должна осуществляться с осторожностью, чтобы избежать перенапряжения и травм.

После интенсивного спорта ногам нужно время для восстановления. Посещение сауны и растяжка поможет расслабиться и достичь лучших результатов. При соблюдении этих правил получится быстрее достичь желаемой формы.

Знайте свои ноги, чтобы качать мышцы

Для более эффективной тренировки важно учитывать все мышечные группы. Нужно задействовать различные методы тренировки, варьируя количество и виды упражнений, а также степень нагрузки. На какие мышцы идет наибольший акцент когда мы тренируем ноги, и за что они отвечают:

  1. Квадрицепс: отвечает за флексию и экстензор колена.
  2. Задняя поверхность бедер: подвижность коленей и бедер.
  3. Ягодицы: включают выпрямление, абдукцию, аддукцию и ротацию бедер.
  4. Икроножные мышцы: отвечают за сгибание стопы.

Исследование структуры нижних конечностей и мускулатуры даст глубокое понимание того, как правильно подобрать диапазон повторов при занятиях спортом и фитнесом. Мышцы ног включают в состав два типа волокон: быстро и медленно сокращающиеся.

Когда речь идет о комплексных упражнениях, предпочтительно использовать от 4 до 8 повторов. Этого достаточно для развития силы нижней части спины.

Но при выполнении сетов, которые нацелены на выносливость и кардио тренировку стоит увеличить количество повторов до 15–20.

В занятиях, направленных на изоляцию или детальную проработку, рекомендуется выбрать диапазон от умеренного — 12 раз до высокого — 20 раз. Это улучшает циркуляцию крови в мышцах и ускоряет доставку питательных веществ. Следуя этим рекомендациям, атлет сможет успешно работать над нижними конечностями.

1 неделя. Тренировка ног 1–4

Создание разнообразных тренировочных комбинаций — полезны аспект в планировании занятий в зале или дома. Различные упражнения и диапазоны повторений позволяют развивать мышцы нижних конечностей.

Приседания со штангой на спине — фундаментальное движение для прокачки силы и массы ног.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, носки смотрят чуть в стороны. Удерживая гриф руками сверху, разместить на средней части трапециевидной мышцы.

Опуститься в присед, двигая таз назад и постепенно сгибая колени. В нижней точке задержаться на секунду, а затем, плавно выпрямиться. Необходимо делать по 6 раз за один сет.

Двухминутная передышка позволяет восстановиться и подготовиться к следующему подходу.

Второе упражнение — обратные выпады с гантелями.

Они нацелены на укрепление ягодиц и развитие баланса. Необходимо взять в каждую руку по гантели. Ноги находятся на ширине плеч, спина прямая, взгляд нацелен вперед. Руки расслаблены, вытянуты вдоль тела.

Поднимая грудную клетку, шагнуть назад, становясь в позу выпада. Через пару секунд вернуться в стартовую позу и сменить ногу. Количества повторов увеличивается до 24.

Это способствует повышению выносливости и формированию четкой линии бедер. Время отдыха, наоборот, сокращается до 90 секунд, что позволяет поддерживать интенсивность тренировки.

Следующее задание — жим ногами.

Устроившись на тренажере для пресса ногами, разместить стопы на платформе. Стопоры безопасности должны быть опущены. Отодвинуть платформу вверх, разгибая конечности до образования прямого угла между туловищем и икрами.

Во время вдоха плавно согнуть ноги до угла 90. На выдохе выжать платформу в обратно. Оптимальный диапазон повторов достигает 15 раз.

Сет отлично развивает объем ног, обеспечивая хорошую нагрузку для мышц и связок. Девяносто секунд отдыха между подходами гарантирует оптимальное восстановление.

Флексия и экстензор ног лежа — изолирующие упражнения, которые способствуют развитию конкретных мышц бедер.

Следует правильно настраивать тренажер, чтобы не испытывать дискомфорт в процессе движения. Достаточно 3 подходов по 12 и 20 повторов в каждом, с отдыхом между сетами — 60 секунд.

Подъемы на носки стоя — отличное завершение для тренировки.

Они помогают развить икры и сформировать красивые мышцы. Подхода 4 по 12 повторений с 1-минутными перерывами дадут интенсивную нагрузку на эту часть нижних конечностей.

2 неделя. Тренировка ног 5–8

Во вторую неделю занятий добавить инвентарь и начать с выполнения становой тяги со штангой.

Рекомендуется совершать не менее 6 повторов в 4 подходах. Пауза между ними минимум 2 минуты, чтобы мышцы успели подготовиться к дальнейшей нагрузке.

После этого можно перейти к обратным выпадам.

Для усложнения желательно добавить гантели. На каждую сторону сделать от 15 повторов, чередуя ноги. Всего должно получиться 4 подхода с перерывами по 90 секунд.

Третье упражнение — гакк-приседания с использованием тренажера.

Сидя в тренажере, уткнуться плечами в специальные подставки, а спину плотно прижать к спинке. Ступни стоят на платформе, носки смотрят в стороны. Голову не опускать.

Руками крепко держаться за рукоятки, вытянуть ноги. Плавно двигаться вниз, постепенно сгибая колени. Между бедрами и икрами должен получиться угол — менее 90.

Выдыхая, встать, вытягивая нижние конечности и отталкиваясь стопами от платформы. Сделать по 3 сета с отдыхом в 90 секунд. В каждом подходе по 15 повторов.

Оно безопасно для спины и хорошо прорабатывает квадрицепс. Такой вид приседаний полезнее для начинающих, чем классическая версия. Проще понять технику и закрепить правильное выполнение.

Сгибание ног в положении сидя — задействуется все мышцы задней поверхности бедер и голени.

Выполняется на специальном оборудовании не менее 12 раз за один подход. За одно занятие повторить сет 3 раза с интервалом в 1 минуту.

Затем переключиться на экстензор нижних конечностей на тренажере. Упражнение относится к изолирующей группе и нацелено на квадрицепс. Повторов — 15, потом минута отдыха и еще 2 подхода.

Подъемы на носки сидя — хорошо укрепляют камбаловидные и икроножные мышцы.

За 4 сета нужно сделать по 20 повторов, с перерывами в 1 минуту.

3 неделя. Тренировка ног 9–12

Третью неделю начать с классического жима ногами на тренажере.

Движение относится к силовой группе, влияет на формирование и укрепление бедер, ягодиц и голени. Безопасно для позвоночника. Выполнять лучше медленно, до 8 раз по 4 подхода. Обязательно делать перерыв по 2 минуты.

 

Вторая задача — румынская тяга с отягощением в виде штанги.

Развивает заднюю часть бедер, поясницу, ягодицы и руки. Спина на протяжении всего упражнения прямая, без скругления и прогибов. Количество повторов и сетов то же, что и в предыдущем задании, но отдых сокращается до 90 секунд.

Третье многосуставное силовое упражнение для ног — подъем на скамью.

Для утяжеления возьмем гантели. Главный упор идет на квадрицепсы, заднюю область бедер и ягодицы. Необходимо сделать 15 подъемов и спусков на одну сторону и перейти на другую. Отдохнуть 90 секунд и продолжить, выполняя еще 3 подхода.

Экстензия ног сидя на тренажере хорошо улучшает форму четырехглавой мышцы.

Упражнение можно использовать как добавочную нагрузку на квадрицепсы. Темп остается медленным на протяжении всего движения. Базовая задача — 3 сета по 12 разгибаний конечностей в каждом. Перерыв между подходами равен 60 секундам.

Завершает тренинг подъем на носки из положения стоя.

Этот вариант сложнее, но сильнее прорабатывает нижнюю часть ног. Для удобства можно держаться руками за спинку стула, стену либо использовать специальное оборудование в зале.

Опора снимает лишнее напряжение с верхней части корпуса. Нужно подняться на кончики пальцев 15 раз, сделав 4 сета. Оптимальный перерыв составляет 1 минуту.

4 неделя. Тренировка ног 13–16

Четвертая неделя открывается непростым многосуставным движением — фронтальным седом со штангой.

Такой способ размещения специального инвентаря разгружает спину, делая упор на четырехглавые мышцы. Пятки должны все время оставаться прижатыми к полу. Локти не опускаются. Выполнять в диапазоне 12 повторов на 4 подхода. Перерыв между сетами — 2 минуты.

Выпады вперед со штангой на плечах.

Это упражнение положительно влияют на подвижность бедер, укрепляют ягодицы и квадрицепсы. Важно чередовать ноги, совершая по 20 выпадов на каждую. Всего нужно сделать 4 сета с отдыхом в 90 секунд. Верхняя часть корпуса не должна наклоняться вперед.

Третье упражнение в этой тренировке — жим ногами, лежа в тренажере.

Подходов 3 по 20 раз в каждом с передышкой в 90 секунд.

Затем выполнить сгибание ног лежа проделав по 15 повторов на 3 сета с интервалом между ними в 1 минуту. Перейти к разгибанию, проделав аналогичное количество раз.

Заключительное упражнение — подъемы на носки из позы сидя.

Совершить 20 движений, дать мышцам отдохнуть 60 секунд и повторить еще 4 подхода.

5 неделя. Тренировка ног 17–20

Последняя неделя начинается с приседа в тренажере Гаккеншмидта.

Для полноценной проработки четырехглавой мышцы нужно сделать 12 повторов на 4 подхода. Соблюдать между сетами интервал в 2 минуты.

Следующее упражнение — румынская тяга.

В процессе выполнения рекомендуется держать штангу близко к туловищу. Достаточно 3 подходов по 8 раз в каждом с отдыхом в 90 секунд.

Ходьба выпадами — усложненная версия базового движения.

Дополнительное отягощение придают гантели в руках. Такой вариант увеличивает напряжение в нижней части туловища, прокачивая силу и координацию. Задействуются квадрицепсы, ягодицы и задняя область бедер.

В процессе ходьбы вес распределяется на пятку ноги при шаге. Спина остается прямой. Всего 50 повторов для обеих сторон, 4 сета с промежутком в 90 секунд.

Повторить флексию и экстензор ног из предыдущих недель, с тем же интервалом и количеством подходов.

Перейти к финальному упражнению — жиму икроножных мышц на тренажере.

Оно глубоко прорабатывает трехглавую мышцу нижних конечностей. Следует осуществить 3 сета по 12 повторов. Оптимальное время отдыха — 60 секунд.

Силовая тренировка ног с гантелями вариант 1

Любой тренинг следует начинать с разминки. Особо уделить внимание мышцам, на которые придется наиболее интенсивная нагрузка. В этом случае — область бедер, колени и стопы.

Сама тренировка состоит из четырех классических упражнений, усиленных отягощением в виде гантелей. Не желательно брать вес выше 2 кг.

Приседайте чтобы быстро накачать ноги

Приседы в различных вариациях оказывают хороший эффект не только на ноги, но и на пресс и мышцы кора. Главное — соблюдать технику и держать корпус ровно. Упражнение ускоряет сжигание жира и дает нагрузку на ягодицы и область бедер.

Приседания с гантелями на плечах

Расположить инвентарь на плечах так, чтобы их рукоятки оставались параллельны друг другу. Не допускать наклона или перекосов гантелей, стараться прочно удерживать их руками.

Начать сгибать ноги до тех пор, пока угол в коленях не достигнет 90. Замереть на несколько секунд внизу и выпрямиться.

Независимо от веса гантели, поднимать ее нужно плавно. Спина остается ровной, без изгибов, пятки не отрываются от пола. Выполнять по 12 повторов в 5 подходах.

Выпады на месте с гантелями

При выполнении этого упражнения нужно взять инвентарь в технике параллельного хвата и удерживать вдоль тела. Широко шагнуть вперед. Задняя нога остается на кончике пальцев. Опускаться, пока передняя конечность не согнется под углом в 90. Колено задней ноги остается над полом.

Желательно начинать с легкими гантелями. При выполнении важно держать носки прямо, чтобы избежать колебаний туловища в стороны. Стараться не спешить и поддерживать среднюю скорость. Рекомендуемое количество повторов: 12 выпадов в 4 подхода на каждую конечность.

Румынская тяга с гантелями

Взять гантели продольным хватом, расположив их перед собой в районе пояса. Слегка согнуть колени, наклонить верхнюю часть тела до параллели с полом. Поясница не напрягается, сохраняет естественный прогиб.

После короткой паузы вернуться в исходное положение. Ноги все время неподвижны. Совершить 12 повторов в 5 сетах.

Боковые выпады с гантелями

Ступни расставить на расстояние шире плеч. Поднять гантели и зафиксировать их в нижней точке перед собой. Смещать массу тела сначала на одну ногу, а затем на другую. Сгибать колено, пока бедро не достигнет горизонтального положения.

Занятие призвано тщательно проработать квадрицепсы и внутреннюю область бедер. Сделать 12 выпадов для каждой ноги в 4 подходах.

Силовая тренировка ног с гантелями вариант 2

Второй план тренировки нижних конечностей не менее результативен. Центральное внимание следует посвятить технике болгарского выпада со скамьи, так как это непростое и травмоопасное движение.

Опытным спортсменам этот тренинг подойдет в качестве завершающего этапа базового сета для усиления нагрузки на мышцы ног.

Сумо приседания с гантелью

Для приседа-сумо необходимо подготовить одну гантель. Крепко держа двумя руками, поднять перед собой на уровень грудной клетки. Расставить стопы шире плеч, пальцы ног развернуты наружу для устойчивости. Спина прямая, без скругления. Согнув колени под углом 90, присесть как можно ниже. Выдержать паузу и выпрямить туловище.

В движении активно задействованы аддукторные и ягодичные мышцы. Важно менять ширину постановки нижних конечностей, чтобы максимально проработать мускулатуру. Оптимальная дозировка: 12 приседов в 5 сетах.

Выпады вперед с гантелями

Взять гантель в каждую руку и зафиксировать их по бокам туловища. Мускулатура, отвечающая за стабилизацию позвоночника и поясницу, напряжена. Это поможет сохранить корпус неподвижным.

Широко шагнуть вперед, делая выпад передней ногой. Угол в колене составляет 90. Задержаться на секунду. Вернуться в стартовую позицию и перейти на вторую сторону.

Наибольший акцент идет на переднюю область бедер. Чем шире шаг, тем сильнее вовлекаются ягодицы.

Рекомендуемое количество повторов — 12 выпадов на каждую ногу в 4 подхода.

Свинги с гантелью

Необходимо держать гантель двумя руками, не поднимая. Опуститься в полуприсед, сохраняя спину ровной. С усилием выпрямиться, поднять гантель до уровня параллели полу. Вернуться в полуприсед, ставя инвентарь обратно.

Работают руки и ноги, увеличивается метаболизм, ускоряется быстро сжигание калорий. Нагрузка ощущается в бедрах и передней дельтовидной мышце. Проделать 12 повторов в 5 сетах.

Болгарские выпады с гантелями

Взять в ладони параллельным хватом по гантели. Руки расположены вдоль туловища. Поднять и уложить голень правой ноги на скамью. Вторую конечность выставить вперед. Постепенно опускать тело, сгибая колени под углом в 90. Правая нога не должна опускаться на пол.

Приподнятое положение конечности позволяет лучше оттачивать рельеф благодаря увеличению давления на четырехглавую мышцу.

Совершить 12 выпадов по 4 подхода на каждую ногу.

Тренировка ног для тонуса и похудения без инвентаря

Эффективный способ тренировать нижние конечности в домашних условиях без необходимости приобретения дополнительного инвентаря. Потребуется использовать только вес собственного тела.

Комбинацию сетов можно использовать как дополнение к силовой части тренировки. Она поможет укрепить сердце и повысить выносливость. Также позволит результативно сжигать подкожный жир, привести мускулатуру в тонус, укрепить ее и придать рельефность.

Приседание выпрыгивание

Стоя прямо, сложить руки перед грудью в замок. Стопы размещены чуть шире плеч. Начните приседать, пока таз не достигнет параллели с полом. Выпрямиться и вновь опуститься. Из этого положения с усилием выпрыгнуть, вытягивая руки вдоль тела.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять 12 повторений в 5 подходах.

Приседания с выпрыгиванием поможет развить силу, увеличить объемы ног, а также сжечь лишний жир.

Присед мах ногой вперед

Начать стоит со стандартного приседания. Выпрямляясь сделать мах одной ногой, касаясь носка противоположной рукой. Это задействует мускулатуры нижних конечностей и спины.

После выполнения первого маха вернуться в присед и повторить, используя другую ногу и руку.
Ногу следует держать прямой. Желательно выполнить 4 сета по 12 повторов на каждую сторону. Темп лучше выдерживать средний.

Обратные выпады

Руки на талии и спина прямая. Сделать шаг назад, согнув опорную ногу под углом 90. Колено не касается пола. Выпрямиться через пару секунд и повторить для другой стороны.

Выпады назад подходят для развития объема мышц бедер, подтягивают и придают ногам рельефную форму. Способствует улучшению осанки и баланса.

Рекомендуется выполнять по 12 повторов на каждую ногу в 4 подхода. Важно подобрать такую нагрузку и ширину шага, которая станет индивидуально комфортной.

Широкий присед с прыжком

Стоя прямо, подпрыгнуть, расставляя нижние конечности пошире. При приземлении опуститься в присед, кончиками пальцев рук дотронуться до пола. Спина ровная, взгляд направлен прямо перед собой.

Упражнение нагружает не только приводящие мышцы, но также боковую поверхность бедер. Интенсивный темп положительно влияет на жиро сжигающие функции.

Следует выполнять 15 чередований приседа и прыжков в 5 сетах. Это поможет достичь результативности.

Прыжки с разведением рук и ног

Ладони на поясе и тело прямое, без изгибов в пояснице. Начать прыгать, разводя и сводя конечности в процессе. Отталкиваться от пола желательно с помощью кончиков пальцев ног. Это усилит нагрузку на икры.

Постепенно увеличивать скорость и амплитуду. Важно контролировать дыхания.

Прыжки с разведенными ногами и руками помогают интенсивно разгонять обменные процессы в организме, что делает их идеальным упражнением для похудения.

Для результативного эффекта нужно 25 повторов в 5 подходах.

Базовые упражнения на ноги в тренажерном зале

В спорткомплексах и фитнес-центрах представлено разнообразное оборудование и инвентарь для выполнения базовых упражнений. Разнообразные тренажеры и штанга помогут максимально проработать мускулатуру нижних конечностей.

Накачиваем ноги выпадами и разгибаниями в тренажере

Выпады и разгибания ног в тренажере требуют систематичного и правильного подхода для достижения оптимальных результатов.

Наибольшая нагрузка в этих упражнениях приходится на квадрицепсы, область бедер и ягодицы.

Необходимо распрямлять ногу во всю длину, максимально задействуя четырехглавые мышцы бедер.

Оба упражнения развивают силу и повышают выносливость нижних конечностей. Улучшают стабильность и равновесие тела,но из-за несоблюдения техники можно повредить колени. Применение оборудование помогает направить напряжение только в нужные мышцы, разгрузив спину.

Качаем четырехглавую мышцу бедра жим ногами в тренажере

Жим ногами формирует рельеф квадрицепса, бедер и ягодиц. Хотя видимую простоту, следует помнить, что это упражнение — одно из наиболее травмоопасных. Рекомендуется выполнять не менее 10 повторов, выбирая оптимальную нагрузку.

Для выполнения жима нужно прижаться спиной к оборудованию, разместив нижние конечности под углом. Ладонями взяться за рукоятки. Плавно поднять платформу, полностью вытягивая ноги, но не распрямляя их до конца.

На вдохе медленно согнуть колени, сохраняя поясницу прижатой.Главный акцент на пятках, предотвращая вращение коленей. Делая выдох плавно вернуть платформу наверх.

Подъем на носки в тренажере

Добавление отягощения превращает простое движение в улучшенный метод прокачки мускулатуры. Следует подойти к оборудованию и поместить плечи под упоры. Ступни разместить на краю платформы, чуть согнув колени.

Приложив максимальное усилие, надавить стопами вниз и растягивая икры. Спина остается прямой. На выдохе перенести вес на носочки. Силами голени подняться, замерев на несколько секунд.
Выдыхая, плавно вернуться на стартовую позицию. Повторить в 3 подхода, выполняя по 20 подъемов в каждом.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания с фиксацией штанги на груди, уменьшают давление на позвоночник. Они способствуют развитию квадрицепсов, мышц кора и пресса, икр, а также ягодиц.

Последовательность выполнения выглядит так:

  1. Отрегулировать высоту стоек на уровне плеч.
  2. Разместить гриф и нагрузить его выбранным весом.
  3. Шагнуть вперед, подводя плечи под перекладину.
  4. Скрестить руки и установить их под гриф.
  5. Снять снаряд со стоек, немного отступив.
  6. Ноги на ширине плеч, ступни направлены в стороны, пресс напряжен.
  7. Вдыхая, медленно опускаться, пока таз не станет параллелен полу.
  8. Оттолкнуться пятками, вырасти вверх и проделать все заново.

Такой метод фиксации штанги, защищает спину и коленные суставы от травм и перегрузов. Фронтальные приседания — хорошее решение для, желающих похудеть.

Приседания со штангой

При подъеме и приседе с грифом на плечах, включаются мышцы пресса, спины, бедер и ягодиц. Перед стартом важно провести разминку и выполнить несколько классических приседаний. Штанга устанавливается на нижнюю часть плеч, а руки служат стабилизаторами.

Стопы размещаются чуть шире плеч, носки смотрят наружу. Спина остается прямой без лишних прогибов в пояснице. Во время вдоха опуститься. Колени отклоняются в сторону носков, шея прямая, голова не заваливается.

Поднимаясь, активно использовать таз, выпрямляя туловище. Важно не стремиться взять максимальный вес, основное внимание лучше уделить правильной технике.

Румынская становая тяга

Активизирует различные группы мышц, включая те, что выпрямляют спину, формируют большие ягодичные мышцы и развивают бицепсы бедер. Оно не только способствует укреплению мышц, но и растягивает заднюю часть ног.

Рекомендуется включать его в перечень после успешного овладения техникой классической становой тяги.

Румынская тяга со штангой для девушекДля выполнения этого упражнения необходимо:

  1. Разместить ступни на ширине плеч.
  2. Используя верхний средний хват, взять гриф двумя ладонями.
  3. Чуть согнуть локти и колени.
  4. Лопатки устремлены друг к другу, при этом спина максимально прямая.
  5. Подавая таз вперед, прогнуть поясницу.
  6. Наклониться, двигаясь ягодицами назад.
  7. Выдыхая, приподнять штангу.
  8. Главный акцент сделать на бицепсах бедер.
  9. Гриф зафиксирован вплотную к нижним конечностям.
  10. Плавно притянуть инвентарь к уровню середины бедер.
  11. Замереть на время.
  12. Вдохнуть и опустить гриф вниз, не сгибая сильно колени.

Сгибание ног в тренажере лежа

Тренировка ног в положении лежа отлично укрепляет икры и двуглавые мышцы бедер. Подходит как продвинутым спортсменам, так и начинающим благодаря своей простоте.

Нужно лечь на оборудование животом вниз, удобно разместив ноги под валиками. Прижаться подвздошными косточками к скамье, ухватившись за рукоятки и фиксируя взгляд в пол. Задействовать пресс и ягодицы.

На выдохе стремительно придвинуть валики как можно ближе к бедрам. Удерживать эту позу на несколько секунд. Плавно распрямить ноги. Выполнить 4 подхода по 15 флексий в каждом.

сгибание ног лежа в тренажере

Колени должны чуть свисать, а таз оставаться плотно прижатым к скамье.

Разгибание ног в тренажере

Чтобы сделать экстензор конечностей, потребуется сесть на тренажер. Облокотить спину об опор и разместив нижние конечности за валиком, выполнить шаги:

  • ухватиться ладонями за рукоятки
  • приподнять носки вверх
  • на выдохе выпрямить ноги в коленных суставах
  • активировать квадрицепсы и ненадолго задержаться в этой позе
  • на вдохе медленно согнуть ноги, сохраняя напряжение в них
  • повторить в три подхода, выполняя до 20 повторов за раз.

разгибание бедра в тренажере

Со штангой на груди

Представляет собой более сложную версию выполнения базовых приседаний с технической точки зрения. Штанга устанавливается на дельтовидные мышцы, что приводит к смещению акцента на квадрицепсы.

Этот вид упражнения не подходит для начинающих, поскольку требует высокого уровня навыков и силовой подготовки. Рекомендуется начать с освоения техники обычных приседов, постепенно переходя к более сложным вариантам.

правильная техника приседания со штангой

Видео как правильно приседать со штангой

В видео представлены полезные советы по правильной методике приседаний со штангой. В нем сказано, как достичь максимальной результативности на тренировке, а также избежать распространенных ошибок. Независимо от уровня подготовки, это видео станет надежным путеводителем к совершенствованию техники приседаний и достижению фитнес-целей.

Итоги

Ноги — фундамент движения человека. Правильно составленная тренировка не только формирует красивую мускулатуру, но и способствует укреплению суставов и предотвращению травм. Рекомендации из этой статьи помогут не только разнообразить занятия, но и эффективно прокачать мышцы ног, достигнув желаемого результата.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: